급하게 사진을 찍어야 하거나 중요한 모임이 있을 때 단순하게 안 먹어서 살이 뺀다는 이야기를 많이 접해보셨을 겁니다. 대중매체에서도 급하게 살을 빼기 위해 굶거나 ‘하루에 한 끼만 먹었다’는 이야기를 쉽게 들을 수 있었는데요,
굶는 다이어트는 체중 감량에 효과적일까요?
아마 음식을 먹기 전까지는 몸무게가 빠진 효과를 느낄 수 있습니다.
먹기 전까지요!
그럼 체내에는 어떤 변화가 있을까요?
매일 같은 시간에 영양소가 들어오다가 갑자기 줄여버리면 몸에서는 비상사태로 인지하게 됩니다. 비상상태로 인지한 몸은 에너지원을 아끼고 앞으로 영양분이 안들어 올 것을 대비해 지방을 축적하고 몸 안에 활동량을 줄여버립니다. 기초대사량을 대폭 줄여버리는 것이죠. (*기초대사량이란? 생명을 유지하고 활동하기 위해 필요한 최소한의 에너지 열량, 숨만 쉬어도 소모되는 칼로리입니다.)
그리고 뇌에서는 영양소가 부족하다고 인지하고 생존하기 위하여 식욕을 불러일으키는 호르몬을 내보냅니다. 배가 고파야 음식이 들어가고 다시 부족한 영양분을 채울 수 있기 때문이죠. 굶거나 한 끼 안 먹어서 폭식을 불러일으키는 이유가 바로 이 때문입니다. 그리고 기초대사량이 이미 줄어들어서 그만큼 에너지를 쓰는 열량이 작아졌는데 음식을 더 많이 먹게 되면 에너지를 덜 쓰고 지방으로 축적하게 됩니다. 그래서 굶기 전보다 살이 더 찌기 쉬운 몸이 됩니다.
굶으면서 다양한 영양소를 섭취할 수 없으니 몸에서 부작용이 생깁니다.
ㆍ피부 : 탄력이 떨어져 쳐지게 되고 주름이 늘어납니다.
ㆍ뇌 : 뇌에 필요한 포도당과 케톤 공급이 떨어져 성격이 날카롭게 예민해집니다.
ㆍ갑상선 : 갑상선의 기능이 저하됩니다.
ㆍ내장지방 : 빠져야할 내장지방은 안 빠지고 배만 볼록한 마른 비만이 됩니다.
ㆍ머리카락 : 영양분이 공급되지 못하니 탈모가 생기게 됩니다.
ㆍ가슴 : 이 부위만 집중적으로 마르게 됩니다.
ㆍ기초대사량: 기초대사랑 저하되어 살이 잘 찌는 체질로 변합니다.
ㆍ호르몬: 불균형으로 인한 생리불순이 생기고 성별에 상관없이 성기능이 떨어집니다.
간헐적 단식은 다이어트에 효과가 좋을까요?
미국 존스홉킨스 의학대학원에서 신경과학자 마크 교수가 실험한 결과 간헐적 단식의 최대 효능으로 알려져 있는 체중감소 및 복부지방 감소 효과가 적지만 포도당의 공급이 끊겼을 때 인슐린의 분비가 줄어들면 포도당이 아닌 다른 물질인 케톤체(Ketone Body)가 생성됩니다. 이 케톤체가 생성되므로 세포의 건강을 회복시키는 항산화 반응이 증가하고 뇌세포의 복원율이 올라가여 항노화, 항암, 치매예방에는 효과가 있다고 논문을 발표하였습니다.
하지만 간헐적 단식을 잘못하면 영양의 균형이 깨져서 건강을 악화시킬 수 있으며 갑작스러운 식습관의 변화와 식이섬유의 부족으로 변비를 불러올 수 있습니다. 그리고 앞에서 말했다시피 일정한 간격으로 섭치하다가 갑작스러운 변화는 식욕을 불러일으키는 호르몬의 증가로 배고픔이 심해질 수 있습니다. 그리고 당뇨병 환자같이 간헐적 단식을 시행하면 안 되는 사람들도 있습니다. 간헐적 단식을 시작하려면 혈액검사, 전해질 검사를 통해서 현재 영양상태에 불균형은 없는지 건강상태를 먼저 알아보고 하는 것이 가장 안전합니다. 현재 전문가들은 간헐적 단식을 하고자 하는 사람에게 아침은 공복, 점심은 12시에 식사, 저녁은 7~8시 사이에 식사를 하는 것을 권장하고 있으며 저탄수화물 고단백 고지방 식이요법을 추천합니다.
◎ 굶지않고 체지방을 줄이는 방법
1. 탄수화물을 줄여야 합니다.
탄수화물은 우리 몸에서 포도당으로 분해 후 제일 먼저 쓰이는 에너지원이지만 탄수화물을 적정량 이상 섭취하게 되면 남는 에너지원이 지방으로 저장되기 때문입니다.
2. 단백질을 섭취하여야 합니다.
단백질은 근육량을 늘려주는데 큰 역할을 하는 것 뿐만 아니라 신진대사를 원활하게 해 줍니다.
3. 운동이 동반되어야 합니다.
유산소 운동은 지방을 태워 에너지로 사용하기 때문에 지방 분해를 위해서 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 그리고 지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 더 높기 때문에 근력 운동을 하면 기초대사량이 높아집니다. 근력운동과 함께 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 특히 하체에 근육이 많이 모여있기 때문에 하체 근력운동을 열심히 하면 기초대사량을 높이는데 큰 도움을 줍니다.
ㆍ근력 운동 = 탄수화물 소모
ㆍ유산소 운동= 탄수화물+지방 소모
에너지원으로 먼저 사용하는 탄수화물을 없애기 위해 근력운동을 먼저 하고 유산소 운동으로 마무리하면 좋습니다.