건강하게 살기 위해서 단순히 체중을 낮추는 것에만 초점을 두는 것이 아니라 우리 몸의 근력을 얼마큼 만들어놓는지에 따라서 앞으로의 삶의 질이 달라지게 됩니다. 만약 몸이 아프게되면 삶의 질이 급격하게 떨어지게 되는데 내 몸의 근육이 없으면 여러 질병들에 취약해질뿐만 아니라 회복 속도도 느리게 됩니다.
더군다나 근육이 있으면 내 몸의 자세와 더불어 외형적으로 보이는 바디라인 또한 분명 달라지기에 근력운동은 하면 할수록 재미를 느끼게 됩니다. 이 근육이 생명 유지의 필수템이자 아름답고 멋있는 아이템인 것이죠. 하지만 이런 근육은 단순히 운동만 한다고 해서 바로 생기는 것이 아니기 때문에 최소 노력에 최대한의 효과를 끌어낼 수 있는 방법을 여러분들께 설명 드리겠습니다. 객관적이고 과학적인 운동 지식을 알고 운동하게 되면 본인의 노력 안에서 운동 효과를 최대치로 끌어올릴 수 있습니다.
근육량을 늘리기 위해서 낮은 중량으로 횟수를 늘리기 보다 점층적으로 중량을 올려서 근육을 키워가야 한다는 것은 많은 분들이 알고 계시는 부분입니다. 또 근력운동과 더불어 유산소 운동도 함께 해야 체지방을 줄이면서 피로물질 젖산을 배출할 수 있습니다. 이렇게 근력운동과 유산소 운동 함께 운동하게 되면 단순히 트레드밀에서 뛰는 것보다 훨씬 더 멋진 몸을 만들 수 있습니다.
하지만 몸을 만들기 위해 노력한 만큼 운동효과가 최대치로 나타나지 않는 경우도 정말 많습니다.
그럴때는 본인의 운동방법이나 식단을 잘못하고 있는 건 아닌지 확인을 해보셔야 합니다.
단순히 운동의 강도나 시간과하게 하고 있다고 가정해봅시다. 무조건 오래 한다고 해서 좋은 것이 아닙니다. 피로도와 관련된 연구결과를 확인해보면 운동을 통해 근육 피로도 쌓이게 되다가 피로도가 일정한 한계에 도달하는 순간부터 근육의 활성화는 제대로 이루어지지 않습니다.
이렇게 운동을 하면서 반드시 알아야 할 근육을 잘 키울 수 있는 꿀팁 5가지를 준비했습니다. 정말 간단하면서 정말 중요하니 편하게 한번 읽어주시고 따라 하신다면 더욱 근육이 잘 붙는 것을 확인하실 수 있으실 겁니다.
[근육량 늘리는 방법]
①운동 전 식사 : 탄수화물 챙겨먹기 |
많은 분들이 운동 전에 밥을 먹어야 하는지, 운동 후에 식사를 해야 하는지 궁금해합니다. 근육을 성장시키고 싶다면 운동을 하기 전에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 적정 공복에 탄수화물을 먹게 되면 체내에서 천천히 분해되어 포도당이 됩니다. 혈당 수치가 안정되는 탄수화물(콩밥, 오트밀, 면류, 복숭아, 요구르트 등)을 먹게 되면 운동의 시간과 강도를 증가시킬 수 있고 운동하다가 떨어지는 에너지를 체내에서 채울 수 있습니다.그리고 글리코겐 대신 활용되어 근육 회복과 성장에 도움을 줍니다, 운동하기 1~2시간 전에 소화가 잘되고 흡수도 잘되는 식사를 섭취하는 것이 좋고 식사를 먹기가 힘들다면 운동 전 부스터를 섭취해도 괜찮습니다.
②운동 직후: 단백질 챙겨먹기 |
운동을 통해 근육의 상처를 입힌 후 근육의 회복 및 새로운 근육 생성을 위해 음식을 섭취해줘야 합니다. 높은 강도로 긴 시간 동안 운동하게 되면 글리코겐과 아미노선 등 근육조직을 소모시키는 호르몬을 증가시켜서 체내 탄수화물이 소모됩니다. 근력을 늘리기 위해서는 충분한 단백질과 아미노산이 필요하니 탄수화물과 함께 단백질을 꼭 먹어줘야 합니다. 살코기, 달걀흰자, 단백질 파우더, 무지방 낙농제품이 좋습니다. 체중 1파운드(1파운드=약 0.45kg)당 단백질 1.25g을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
③칼로리의 비밀 |
큰 칼로리를 피하는 것도 중요하지만 적정 수준의 칼로리의 음식 또한 먹어줘야 합니다. 칼로리가 충분하지 않으면 아무리 단백질을 섭취해도 소용이 없습니다. 왜냐면 칼로리가 부족하면 단백질의 아미노산의 일부가 소모되기 때문입니다. 칼로리를 충분히 먹지 않으면 근육 성장의 한계에 부딪히게 됩니다. 체중을 늘리고자 하는 사람도 칼로리가 부족한 경우가 많습니다.
④비타민이 도움 되는거 아시나요? |
오렌지에 비타민c가 많습니다
비타민 C를 섭취하게 되면 근육을 소모시키는 호르몬인 코티솔의 수치가 낮아지게 됩니다. 보통 운동의 심하게 했을 경우에 이 코티솔이 분비되게 됩니다.
비타민D를 많이 섭취한 사람은 섭취 안 한 사람보다 근력이 더 강하다는 연구 결과가 있습니다.
비타민E를 섭취하게 되면 근육세포의 손실을 막아주고 근육의 회복을 도와줍니다. 또한 면역도 강하게 만들어줍니다.
운동량과 탄수화물 및 단백질 섭취가 늘어나니 비타민과 미네랄 또한 잘 보충해서 먹어야 합니다. 자신에게 부족하거나 혹은 필요한 비타민이 있다면 과일 및 채소로 보충하고 그것이 쉽지 않다면 종합비타민제나 보충제 형태로라도 섭취를 권장드립니다.
⑤수면 늘리고 물섭취도 늘리기 |
미국 국립 과학원 회보 (Proceedings of the National Academy of Sciences)에서 실시한 연구결과에 따르면 하루 5시간 미만으로 수면을 취할 시에 만성 과식으로 이어질 수 있다고 합니다. 거기에다 물을 섭취하면 열량 소모량을 더 높일 수 있습니다. 냉수 450g(일반적인 물병의 용량)을 마시면 신진대사가 90분 동안 30% 증가한다는 연구 결과도 있습니다. 물이 혈액량을 상승시켜 펌핑 효과에큰 영향을 주는 것뿐만 아니라 근육을 분해시키는 산소 찌꺼기인 유리기 생성을 억제하기까지 하니 물은 꼭 마셔줘야겠죠? 고강도 운동을 하는 사람은 땀으로 배출되는 수분이 많기 때문에 평소 마시는 양보다 두배로 많이 마시는 것이 좋습니다.
참고: The Journal of Strength & Conditioning Research
journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/05000/Muscle_Activation_Does_Not_Increase_After_a.7.aspx