근육을 빨리 키우고 싶을 때는 운동만으로 안됩니다. 먹는 것도 정말 중요합니다. 근육을 형성하고 유지하는데 도움을 주는 영양소를 잘 섭취해야 근육을 빨리 성장시킬 수 있습니다. 오늘은 근육을 빨리 성장시키고 싶을때 도움을 주는 음식을 소개하겠습니다.
아몬드
아몬드에는 근육을 형성하고 유지하는데 도움을 주는 글루타민이 들어있고, 근육을 키우는데 필요한 아르기닌이 들어있습니다. 아몬드 섭취시 물에 불렸다가 젖은 상태로 먹는 것이 마그네슘과 아연의 흡수율을 도와줍니다. 그리고 물에 불린 아몬드는 항산화 성분이 있어서 노화에도 도움을 줍니다. 젖은 아몬드와 마, 그리고 벌꿀을 넣어 믹서기에 갈아 마시면 체내 흡수율이 좋습니다.
고구마
탄수화물을 아예 섭취하지 않는 것도 근육이 성장하지 않습니다. 탄수화물을 적게 먹으면 체내 글리코겐량이 줄어 근육회복과 지방제거에 좋지 않습니다. 탄수화물이 필요할때 에너지원으로 좋은 고구마 섭취를 추천합니다. 고구마는 혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오게 만들고 비타민A, 비타민B를 함유하고 있어 항산화 작용에 좋습니다. 운동 전후 30분정도에 먹어주는 것이 좋습니다.
블루베리
블루베리 안에 단백질은 없지만 근육의 회복이나 재생을 도와줍니다. 장시간 고강도의 운동의 운동을 통하여 근육이 많이 손상될 경우에 체내 활성산소가 증가하게 됩니다. 이때 블루베리의 항산화제로 불리는 안토시아닌이 염증완화와 산화성 스트레스에 도움이 되어 근육 회복에 좋습니다. 블루베리 스무디를 운동 전후에 마시면 근육 손상의 회복을 더욱 빨리 돕는다는 연구결과가 있습니다.
브로콜리
푸른 빛깔의 채소는 비타민B가 풍부한 엽산이 많이 들어가 있습니다. 엽산은 근세포 성장에 필수적인 요소로 근육통을 막아주고 근육생성에 도움을 줍니다. 브로콜리의 설포라판의 성분이 근육 손실을 막고 항암작용에도 도움을 줍니다. 또한 혈관에 좋은 산화질소 생성에도 관여합니다. 근육 성장을 원할 때 의외의 채소인 브로콜리와 같은 채소도 꼭 챙겨먹는거 잊지마세요!
토마토
토마토의 베타카로틴이 손상된 세포를 재생시키고 세포를 보호하는 역할을 합니다. 젖산의 축적을 억제하여 스트레스 및 피로감 해소에 도움을 줍니다. 운동 후 30분 내로 섭취하게 되면 근피로감을 해소하는데 도움을 줍니다. 그래서 근육통으로 근육 회복이 필요할 때 토마토를 섭취하는게 좋습니다. 그리고 다른 과일과 달리 포만감은 높은데 칼로리는 낮아서 다이어트와 건강에 좋은 음식입니다.
삶은 달걀
달걀은 대표적인 고단백 음식으로써 흰자와 노른자에 단백질이 7g 들어있습니다. 근력운동 후 단백질을 섭취하게 되면 손상된 근섬유가 회복이 되면서 근육이 더욱 성장하게 됩니다. 또 삶은 달걀에는 두피건강에 도움이 되는 비오틴이라는 성분이 모발을 건강하게 해주므로 탈모와 흰머리 예방에도 좋습니다. 그리고 달걀의 레신틴이란 성분이 기억력 향상에 도움이 되어 치매 질병의 예방과 개선 효과에 도움을 주는 음식입니다.
닭가슴살
다이어트나 근육을 성장시키기 위해 가장 많이 먹는 음식이 닭가슴살입니다. 다른 고기와 다르게 지방 함량이 낮고 단백질 함유량이 높습니다. 또한 탄수화물이 없으므로 포만감이 들때까지 먹어도 괜찮습니다. 닭가슴살의 퍽퍽한 맛이 싫다면 다른 부위를 먹어도 됩니다. 닭의 가슴살과 그 외 다른 부위의 단백질 차이는 그리 크지 않기 때문입니다.
Q. 근육을 키우려면 보조제를 꼭 먹어야 하나요?
▶결론적으로 말하면 영양소가 골고루 갖춰져있는 식단으로 규칙적으로 식사를 하는 경우엔 굳이 보충제까지 섭취할 필요가 없습니다. 보조제는 근육을 형성하기 위해서 도움이 되는 물질들을 천연 식품에 있는 영양소에서 선별하여 농축해놓은 것으로 지나치게 큰 근육을 만들 목적이라면 필요하겠지만 그 외의 경우에 식단으로도 충분하니 따로 안 챙겨먹어도 됩니다. 그리고 보조제는 간에 부담을 주어 장기적으로 건강에 좋지 않습니다.
Q. 근육을 만들 때 고단백질만 섭취하고 지방은 섭취하면 안되나요?
▶근육을 크게 키우기 위해서 고단백질 식품을 먹는 이유는 근육의 주성분이 단백질로 되어 있기 때문입니다. 하지만 필요량 이상으로 단백질을 과다 섭취시 결국 체지방을 증가시키게 됩니다. 또한 질소 노폐물을 배설시켜 신장과 간에 부담을 줄 수 있습니다. 식물상 지방은 근섬유를 만드는데 필수적이기 때문에 적당한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.