단백질 많이 먹으면 안좋나요?

운동을 하고 있다면 없어서는 안될 식품, 단백질. 근육을 키우기 위해서 필수영양소인 단백질 섭취가 중요하니 잘 챙겨 먹어야 한다는 것은 잘 알고 있습니다. 이 단백질은 근육 성장을 도와주는 것 뿐만 아니라 피부와 머리카락, 손톱과 발톱 등 인체를 조직하고 유지하는데 반드시 필요한 성분입니다. 그래서 운동하고 몸을 만들기 위해 프로틴 쉐이크를 타서 마시는 등 단백질에 과하게 집착하기도 하는데요. 고단백이 몸에 문제를 일으키지는 않을까요? 

중량이 있는 웨이트 운동을 통해 손상을 입은 근섬유를 회복하면서 근육을 생성하기 위해 단백질을 섭취해야 근육 합성에 도움을 주기 때문이죠.

큰 건물을 짓기 위해서 많은 벽돌이 필요한 것과 같이 근육의 질량(근매스)를 늘리기 위해서는 충분한 양의 단백질이 필요합니다. 그래서 식품으로도 섭취하기도 하고 식품으로 먹기 힘든 분들은 단백질 파우더를 통해 섭취하기도 합니다.

하지만 이 단백질을 과다하게 먹으면 간수치와 신장 수치를 높여서 좋지 않다는 우려의 목소리도 나오고 있습니다. 정말로 단백질을 많이 섭취하게 되면 몸에 좋지 않을까요?

단백질을 얼마나 먹어야 하나요? 라고 질문하시면 보통 일반 사람들이 본인의 체중 kg당 1.2~1.5kg 정도 단백질을 섭취를 권장한다고 말하고 있습니다. 전문가들의 의견에 따르면 운동 초보자에게는 단백질 섭취를 체중 kg당 2~2.2kg까지 권장하고 있습니다.

예를 들어 체중이 50kg이면 50*2 = 100g 이상 섭취를 뜻합니다.올 해 1월에 발표한 옥스포드 아카데미 영양 논문 「단백질 섭취와 근육량 사이의 반응관계」에 따르면 마른 체질량을 증가시키기 위해서 체중 kg당 최대 3.5kg까지 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 
 

참고 academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/1/66/5936522

단백질이 좋다고 많이 먹으면 간 수치나 신장에 부정적인 영향을 미치지 않을까 고민하시고 걱정하시는 분들이 많습니다.

2013 그리스 테살리아 대학교 연구진이 발표한 논문에는 단백질 보충제를 매일 과하게 섭취한 사람에게는 원인을 알 수 없는 복통이나 ALT 수치의 일시적인 상승(ALT: 알라닌 아미노전이효소로 간에 문제가 있을 때 오르는 수치)이 나타났습니다. 

가공된 프로틴 쉐이크가 아닌 자연에서 얻을 수 있는 달걀의 흰자나 새싹 샐러드나 브로콜리와 같은 단백질원이 섭취용으로 더욱 좋습니다.

단백질을 섭취하는 것이 영양학적으로는 건강에 괜찮고 소화 대사율이 높아 살이 덜 찌는 영양소이기는하나 단백질 또한 과도하게 섭취하게 될 때 지방이 됩니다. 하지만 탄수화물, 지방, 단백질을 각각 100kcal를 섭취하였다고 가정했을 때 소화하면서 탄수화물은 약 15kcal가 소모되고, 지방은 소화 시 필요한 에너지가 거의 없어 소모되는 칼로리가 없는 반면에 단백질은 소화 시 30kcal의 에너지를 사용합니다. 이는 탄수화물 소화량의 두 배의 달하는 칼로리이기도 합니다. 단백질 보충제를 마시면서 운동은 별로 안 하는 경우가 아니라면 단백질을 과하게 섭취하여 지방으로 바뀔까 큰 염려는 안 하셔도 될 것 같습니다.