헬스를 꾸준히 하는 사람이라면 운동하면서 가장 두려워하는 것이 있습니다. 그건 바로 근손실입니다. 그런데 운동을 하는데도 근손실이 발생할 수 있다는 것을 아시나요?
근손실이란?
근육의 손실을 뜻합니다. 체중 감량 시 지방과 근육이 같이 빠지는 현상입니다.
그런데 체중 감량을 위한 다이어트를 하는 것도 아니고 매일 열심히 운동하는데도 근손실 오는 사람들이 있습니다. 사실 근손실의 원인은 다이어트만 해당하는 것은 아닙니다. 우리 일상과 운동 속에서 간과했던 근손실의 원인들을 알아보겠습니다.
1. 과부하의 부재
근육 생성을 위해선 과부화의 원리가 꼭 필요합니다. 운동을 통해 근육 세포가 손상된 후 회복 기간을 거치고 점차 더 큰 부하에 대비하여 더 강한 근육이 생성됩니다. 근육이 성장하기 위해서는 운동의 강도를 점진적으로 늘려줘야 하는데, 중량과 횟수에 변화 없이 루틴 반복하는 사람들이 많습니다. 운동은 계속하지만 점진적 과부하의 원리를 적용하지 않는다면 효율적인 근육 성장은 힘드며 오히려 근손실이 일어나게 됩니다.
2. 휴식 부족
과부하에 따른 운동을 했다면 반드시 필요한 것이 휴식입니다. 우리 몸이 운동을 통해 생긴 근육 손상을 회복하는데 시간이 걸립니다. 과부하 운동 후 근육이 회복되기까지 평균적으로 48~72시간 정도 휴식이 필요하다고 합니다. 만약 충분한 수면과 휴식을 취하지 못하면 손상된 근육이 완전히 회복하는데 더 오랜 시간이 걸립니다. 휴식 시간이 짧을 경우, 근육 대사 스트레스가 높아집니다. 게다가 근육이 완전히 회복하지 않은 상태로 같은 부위를 운동한다면 근 손실이 오게 됩니다. 반면 휴식이 늘어날 경우에는 횟수의 증가로 운동 볼륨이 높아지게 됩니다. 8~12회 범위에서는 1분 이상 3분 이내의 휴식이 근 성장에 효과적이라는 논문 결과가 있습니다.
3. 영양 부족
운동 후 오는 허기에 과하게 음식 섭취할까봐 끼니를 거르는 사람들이 많습니다. 하지만 운동하고 난 후 우리의 몸은 근육을 만들기 위해 평소보다 더 많은 열량을 요구합니다. 충분한 칼로리 섭취 없이는 근육이 성장할 수 없으므로 절때 식사를 거르면 안 되고 꼭 단백질 섭취는 해야 합니다. 영양분을 섭취하지 않고 강도 높은 운동을 1시간 30분 이상 지속할 경우 근손실이 발생하게 됩니다. 최소한의 식사를 통해 체중 x 1.5g 이상의 단백질을 섭취하는 것을 추천합니다.
4. 음주
음주를 하면 간에서 근육 세포의 크기를 키우는 남성호르몬이 변환됩니다. 그리고 지방산이 쌓여 신진대사가 떨어집니다. 지방산이 내장과 간에 쌓이면서 음주로 인해 간이 손상되어 단백질 흡수력이 떨어지니 근육 생성이 어려워집니다. 영양소가 다 배출되고 칼로리만 있기 때문에 내장 지방만 쌓이게 됩니다. 무엇보다 술은 근육의 수분량 유지와 근육 생성을 자극하는 간 기능에 큰 영향을 미치게 되니 결국 근육 발달에 부정적인 영향을 미치게 됩니다.
Q. 음주 이후에는 어떻게 하나요?
술을 마시면 혈관이 확장되면 근육의 수축, 이완 능력이 떨어지고 간에서 영양소가 합성되지 못하니 근력운동에 필요한 에너지가 없어서 다치기가 매우 쉽습니다. 그래서 음주 후 근력 운동은 권장하지 않습니다. 만약 음주 이후에 운동을 하신다면 가볍게 땀을 흘릴 수 있는 유산소 운동을 추천드립니다. 그리고 운동 전에는 알코올 이뇨작용으로 인해 빠진 수분을 채워주는 것도 중요합니다. 무엇보다도 술을 마신 다음날은 적절한 휴식과 영양 섭취를 권장합니다.