복부 운동 [크런치]로 복근을 얻을 수 있나요?

 

나이를 한 살씩 먹을수록 잦은 술자리·앉아서 공부하거나 일하기·운동부족·기름진 음식 등으로 볼록 튀어나오는 배 때문에 속상하신 경험 있으신가요? 많은 사람들이 날씬하고 평평한 배를 만드는 것을 꿈꿉니다. 이런 소망을 이루기 위해 사람들은 운동을 시작하고 복부운동인 크런치를 하게 됩니다.

 

복근을 만들고 싶다면 옛날 방식처럼 누워서 코어 운동을 하는 것이 좋습니다. 크런치를 제대로 하게 되면 코어 근육을 강화하고 복근이 눈에 보이는데 도움을 주는 운동입니다. 적절한 영양을 섭취하고 고강도 운동을 하면 날씬하고 탄탄한 배, 식스팩을 얻는데 도움이 됩니다. 하지만 크런치를 하기 위해서는 올바르게 하는 것이 중요하며 그렇게 해야 복부에 정확한 자극을 받고 부상 위험을 낮추기 때문입니다.

 

크런치 운동이 뭔가요? 

코어 근육 강화를 위한 운동으로 집에서도 충분히 할 수 있는 맨몸 운동인 복근 운동입니다. 복직근 중에 상부에 있는 윗 복부를 강화하는 운동입니다. 코어 근육은 건강과 몸매를 유지하는데 중요한 부분으로 코어를 강화하면 근지구력 향상에도 도움이 될 수 있습니다. 크런치를 통해 코어 근육을 단련하면 자세를 개선하고 요통 발병 위험을 최소화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

크런치는 어떻게 하나요?

 

1. 등을 곧게 펴고 무릎을 굽힌 상태로 바닥에 눕습니다(요가매트를 사용하는 것을 추천합니다). 손은 머리 뒤나 귀 옆에 댑니다.

2. 허리는 바닥에서 떨어지지 않게 붙여줍니다.

3. 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 들어주고 어깨가 바닥에서 약 5cm 정도 떨어지도록 상체를 올립니다. ‘

4. 이때 도착의 정점에 가면 숨을 내쉬어줍니다. 목은 곧고 턱은 치켜든 상태로 몇 초동안 가만히 유지합니다.

5. 윗 복부에 긴장을 준 상태에서 숨을 들이마시면서 천천히 상체를 다시 원래 상태로 내려갑니다. 이때 머리는 바닥에 닿지 않도록 합니다.

 

크런치의 4가지 장점

 

①호흡기능 개선

물리치료 과학 저널에 발표한 연구에서 심층적인 복근 운동을 한 참가자는 요통감소와 함께 호흡기능을 개선할 수 있었습니다.

②체중 유지

코어를 정기적으로 운동하게 되면 체중을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 물리치료 과학저널에 발표된 연구에서 12주 훈련 프로그램을 받은 실험자들의 체중이 감소하고 체력이 향상된 결과가 있습니다.

③요통감소

2015년 연구에 따르면 코어를 강화하면 요통을 완화하는데 도움이 될 수 있다는 논문과 결과가 있습니다.

④운동능력 향상

2019년 플로스원에 발표된 연구에 따르면 코어를 강화하면 러닝 이코노미가 향상되는 것으로 나타났습니다.

 

하루에 몇 회나 크런치를 해야 하나요?

 

목표에 따라 결과를 얻기 위해서는 하루에 얼마나 크런치를 해야 하는지에 대한 명확한 답은 없습니다. 하지만 한 여성은 하루에 50번 크런치를 한 달간 하였습니다. 그녀가 느끼기엔 운동이 끝날 무렵에는 코어가 더 강해진 느낌은 받았지만 뱃살은 상대적으로 동일하다고 느꼈다고 합니다. 50번보다 더 적은 반복 횟수로도 근지구력 향상 및 코어 근육이 향상할 수 있습니다. 한 운동으로 한 부위만을 빼는 것은 불가능합니다. 뱃살을 빼기 위해서는 크런치와 함께 키토제닉 식단을 병행한다면 지방을 빼는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

크런치로 복근을 얻을 수 있나요?

 

크런치는 복부 근육을 강화하는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 체지방을 줄이려면 적절한 식단과 고강도 운동도 병행해야 하며 이는 복근이 나타나게 하는데 도움이 됩니다.