우리의 호르몬 중 살을 찌게 만드는 지방 저장 호르몬이 있고, 정반대로 우리 몸에서 살을 빼게 만드는 호르몬이 있는거 아셨나요? 체중 감량을 목표로 하고 계시다면 어떤 호르몬이 내 몸에 어떤 작용을 하는 건지 알고 있는 것과 모르는 것은 큰 차이가 납니다. 오늘은 살을 찌게 만드는 호르몬과 살을 빼게 만드는 호르몬에 대해서 알아 보겠습니다.
살 찌게 만드는 호르몬 ‘인슐린’
우리가 밥이나 라면, 파스타, 빵 같은 음식을 섭취하게 되면 음식에 함유된 탄수화물이 체내에 들어오면서 포도당으로 분해가 됩니다. 이 포도당은 세포의 에너지 원으로 섭취한 음식을 통해 세포에 에너지를 공급하기 위하여 소장에서 흡수되고 혈액을 통해 온 몸을 순환합니다.
음식을 먹고 포도당이 혈액 속으로 들어오게 되는 것을 혈당이 올라간다고도 표현합니다. 포도당이 에너지원으로 사용되지 못하고 돌아다니는 포도당이 혈액에 남는 것을 방지하기 위해 췌장에서 인슐린이 분비합니다. 당이 혈액 속에 남아 혈액이 끈적해지는 것을 방지하기 위해서 인슐린이 혈액 속의 포도당을 세포 속으로 넣어주어 결과적으로 혈당을 낮추는 역할을 합니다.
우리는 생각보다 당분이 많은 음식을 섭취합니다. 필요햔 에너지원 이상의 양을 섭취하니 에너지로 활용되지 않고 남는 포도당을 글리코겐이라는 형태로 간과 근육에 저장하는 일 또한 인슐린이 하는 역할입니다. 즉시 사용하지 않는 에너지를 저장해두었다고 나중에 쓰는 것이죠.
그런데 엄청난 음식의 양으로 인해 냉장고가 가득 찼다면요? 간과 근육에 저장할 수 있는 글리코겐은 한정되어 있습니다. 그래서 인슐린은 초과된 양을 만일의 사태를 대비하여 지방으로 저장합니다. 이때문에 인슐린이 지방 저장 호르몬이라고 불리게 되는 이유입니다.
저장된 지방을 활용하려면 음식을 섭취하지 않을 때 글리코겐이 먼저 소진되어야 비로소 지방이 사용됩니다. 그러니 글리코겐이 많이 남아있는 상황에선 지방을 많이 소진시키기 어려운 것이죠. 그래서 지방을 빼는데 쉽지 않은 것입니다.
살 빠지게 만드는 호르몬 ‘글루카곤’
인슐린과는 반대 작용을 하는 단백질성 호르몬으로 인슐린이 많이 분비되면 상대적으로 글루카곤은 적게 분비됩니다. 인슐린이 적게 분비되면 글루카곤이 많이 분비됩니다. 체내 혈당량이 낮아지면, 글루카곤 분비를 촉진시켜 혈당을 높입니다.
글루카곤이 많이 분비되면 어떻게 될까요?
간과 신장에 저장해둔 글리코겐이 소진되면서 혈액속에 포도당을 방출시켜 세포의 에너지원으로 활용할 수 있게 만들어 줍니다. 체지방을 에너지로 쓸 수 있도록 지방을 소모하는 역할을 하여 지방분해를 하기 시작합니다.
이런 두 호르몬의 균형이 매우 중요하고 인슐린 호르몬이 강해지면 비만이 되기 쉽기에 인슐린 분비를 최소화 하여 글루카곤이 호르몬이 더 활발하게 작용하도록 만들어 주는 것이 좋은데 어떻게 하면 인슐린과 글루카곤을 조절할 수 있을까요? 이는 우리의 선택으로 조절할 수 있습니다.
인슐린이 적게 분비되고 글루카곤이 많이 분비되는 환경을 만들어야 우리의 체지방을 원활하게 태울 수 있고 다이어트에 성공할 수 있습니다.
[인슐린 적게, 글루카곤 많이 분비되게 만드는 방법]
1. 인슐린 분비 최소화 하는 음식 섭취하기
탄수화물은 인슐린 분비를 가장 많이 촉진시키고 지방 섭취시 인슐린이 가장 적게 촉진됩니다. 그러니 저탄수화물 고지방 식이가 인슐린 분비를 최소화 하는데 도움을 줍니다.
탄수화물을 많이 먹는 대한민국에서 탄수화물을 적게 먹으라고 하면 힘들 수 있습니다. 저 탄수화물 식이를 하기에 힘들다면 탄수화물 중에서 인슐린 분비가적은 탄수화물 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 밀가루나 설탕 같은 정제된 탄수화물을 피하고 가공식품을 피하는 것이 고탄수화물을 덜 먹는 방법입니다. 빵보다는 야채와 밥을 먹는 것을 추천드립니다.
그리고 탄수화물보다 단백질을 위주의 식단이 좋으며 지방은 인슐린 분비에 크게 영향을 미치지 않기 때문에 크게 걱정하지 않으셔도 될 것 같습니다.
2. 인슐린 분비 최소화 하는 생활 습관 가지기
스트레스와 수면부족은 코티솔 호르몬을 높이는 것 만큼 인슐린 분비도 촉진할 수 있습니다. 운동이나 기도와 명상 같은 행위로 스트레스를 낮추는 노력이 인슐린 분비를 최소화 할 수 있습니다.
3. 간헐적 단식
단식은 음식물을 섭취하지 않기 때문에 인슐린 분비를 최소화 할 수 있습니다. 어떠한 음식을 섭취하지 않기 때문에 인슐린 분비를 최소화할 수 있고 글루카곤 수치도 가장 높게 올라갈 수 있습니다. 하지만 간헐적 단식을 잘 못하면 영양의 균형을 깨뜨릴 수 있으니 갑작스러운 단식보다 음식을 서서히 줄이면서 간헐적 단식을 하는 것이 좋겠습니다. 현재 전문가들의 의견을 빌리자면 간헐적 단식을 하고자 하는 사람은 아침은 공복, 점심은 12시 식사, 저녁은 7~8시 사이에 식사를 하는 것을 권장하고 있습니다.