[여자를 위한 복근 만드는 방법]
운동을 꾸준히 해오고 있지만 운동을 한다고 해서 선명한 복근을 가지는 것은 아닙니다. 그만큼 여자 복근을 가지기 위해서는 꽤나 많은 노력이 필요하다고 생각합니다.
제 운동 사진입니다. 몇 년 간 꾸준히 운동을 하면서 가장 중요하다고 느낀 것은 바로 ‘체지방률’입니다. 사실은 누구나 복근을 가지고 있습니다. 하지만 보이지 않는 이유는 복근 위에 붙어있는 지방 때문입니다. 지방을 걷어내면 훨씬 수월하게 선명한 복근을 만들 수 있습니다.
1. 복근에 자극을 주는 운동을 추가하기
복근 운동만 한다고 해서 복근이 생기는 것은 아닙니다. 하지만 전반적인 운동과 더불어 일주일에 2-3회 복근 운동을 추가하시길 바랍니다. 그냥 운동만 하는 것보다 복근에 자극을 주는 운동을 병행하는 것이 훨씬 선명한 복근을 만드는 데 도움이 되었습니다. 복근 운동을 하고 나면 유산소운동을 해주는 것도 좋습니다.
아래 포스팅에 복근에 효과적인 운동을 정리했으니 참고 바랍니다.
2. 유산소 운동
한 세션당 20-30분 유산소 운동을 일주일에 3-4번을 합니다.
유산소 운동의 종류는 수영, 빨리 걷기, 달리기, 자전거타기, 테니스 등 가장 쉽게 할 수 있는 운동을 선택하면 되는데 가장 중요한 것은 꾸준히 할 수 있어야 하고 그러기 위해서 유산소 운동을 할 때 즐거워야 한다는 것입니다. 아랫배를 빼고 싶다면 반드시 유산소 운동을 해서 칼로리를 태우는 작업이 들어가야 합니다.
3. 단백질 섭취하기
안 먹는게 식단관리가 아닙니다. 안먹으면 근육이 빨리 빠집니다. 평소 먹던 양과 기초대사량을 기반으로 바로 칼로리를 죽이는 것이 아니라 운동을 하면서 식단 구성을 덜 짜고 덜 달게 칼로리를 줄이는 것입니다.
단백질은 하루에 최소 100g을 섭취하도록 식단을 설계합시다. 단백질은 근육 조직을 유지하고 복구하는 데 꼭 필요한 요소입니다. 하루 최소 100g의 단백질을 섭취하는게 어렵다면 보충제(쉐이크, 프로틴바, 프로틴 시리얼)을 추가하시면 좋은데 가장 좋은건 자연 음식에서 섭취하는 것입니다. 평소 사람들이 잘 몰랐던 음식들에도 꽤나 많은 단백질이 들어있습니다.
4. 건강한 지방 추가하기
먹는 칼로리에 지방이 없는 오직 100%의 단백질은 좋은 게 아닙니다. 지방과 탄수화물이 있어야 합니다. 건강한 지방은 호르몬이 적절하게 기능하도록 돕고 뇌 기능과 지방감소에 필수적입니다. 오메가3 안에 불포화지방산이 들어있어 이것를 챙겨먹는 것도 좋습니다.
5. 탄수화물도 먹기
탄수화물은 무조건 다이어트의 적~!
이런 말을 어디선가 들어보셨죠? 하지만 탄수화물이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 탄수화물을 아예 먹지 않으면 근육이 성장하지 않기 때문입니다. 그러니 꼭 먹어야 합니다. 대신에 흰 밀가루나 설탕같은 당질 함량이 많이 들어간 가공식품은 피하는게 좋습니다. 오트밀, 쌀, 과일 및 채소 등 영양가있는 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다.
6. 카페인 섭취하기
운동할 때 커피를 마시는 사람을 많이 볼 수 있습니다. 카페인이 체지방 감소에 효과를 주기 때문입니다.
■ 운동 전 커피 : 근육을 키우고 싶을때 운동 전에 커피를 마십니다. 그러면 카페인이 혈액순환을 잘 되게 해주고 산소공급을 증가시켜줘서 운동양과 기능이 향상될 뿐만 아니라 근육의 근손실을 막아주고 근육 통증 완화시켜줍니다. 유산소 운동시에도 평소보다 더 길게 운동할 수 있습니다.
■ 운동 후 커피 : 카페인이 몸 속의 체지방을 분해시키고 지방을 에너지로 바꿔줍니다. 그리고 장운동을 촉진해서 노폐물 배출을 도와주고 근육통도 완화시켜주니 도움이 됩니다.