안녕하세요. 요즘에 헬스장 가기도 어렵고 홈트를 하기 위해 마음은 먹었지만 어떤 운동을 어떻게 해야 효과적으로 운동할 수 있는지 고민하는 분들을 위해 준비하였습니다. 많은 분들이 뱃살을 빼는 복근운동 그리고 유산소 운동은 잘 알고 계시지만 중요한 가슴운동을 간과하시는 경우가 많으십니다.
오늘은 여러분들께 가슴운동을 해야하는 이유와 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 가슴운동법을 소개하고자 합니다. 이 글을 끝까지 읽으시면 어떤 운동을 해야하며, 어떻게 자세를 잡아야 할지 알 수 있습니다.
♡ 여자들이 가슴운동 해야하는 이유
여성 가슴의 75%는 지방으로 되어있고 시간이 지나면 중력으로 인해 아래로 쳐지게 됩니다. 하지만 지방을 지탱해주는 것이 있습니다. 바로 가슴근육인 대흉근입니다. 가슴이 작고 납작하거나 쳐진 가슴을 가지고 계시다면 이 가슴운동으로 제대로 대흉근을 단련한다면 탄력있고 볼륨 업된 풍만한 가슴 만들 수 있습니다. 반대로 가슴이 무겁다고 느끼시는 분들은 더욱 가슴운동이 필요한데요, 가슴을 지탱해주는 근육이 부족해서 그런 겁니다.
※여자 가슴운동시 유의할 점
너무 과하게 운동하면 지방이 타기 쉬워 전체적인 가슴이 작아지므로 적당히 조절해야합니다.
♡ 남자가 가슴운동 해야하는 이유
나이가 들어갈수록 가슴 근육이 줄어듭니다. 이 가슴 근육이 줄어들수록 굽은 등과 목을 지탱하는 힘 또한 줄어들기 때문에 바른 자세를 유지하기 어렵습니다. 장시간 앉아만 있으신 분들은 등이 굽고 어깨가 안쪽으로 말린 어깨를 가지신 분들이 굉장히 많고 이런 분들이 가슴근육이 단축되있을 가능성이 높습니다. 곧고 바른 자세를 유지하기 위해서 적절한 가슴근육과 등근육이 필요합니다. 무엇보다도 이 가슴운동의 묘니는 운동을 해서 가장 빨리 변화를 느낄 수 있는 부위라는거!
대흉근이란? (Musculus Pectoralis Major)
가슴 전반적으로 덮고있는 삼각형의 큰 근육으로 대흉근은 쇄골측, 흉골측, 복부측으로 나뉘어집니다.
<왕초보도 할수있는 근력운동- 가슴운동>
① 벤치 프레스- 덤벨 (Bench Press- Dumbbel)
초보자들이 하기에도 쉬우며 간단한 소도구인 덤벨로 충분히 멋진 가슴운동을 할 수 있습니다. 덤벨이 없는 경우에는 물을 꽉 채운 물병으로 대체 가능합니다. 바벨 벤치 프레스와 비교했을때 덤벨을 이용한 벤치 프레스는 훨씬 더 안전하고 벤치 프레스보다 동작 범위가 개선되며 튕길 가능성이 거의 없습니다. 벤치가 없다면 바닥에 누워서 운동 가능합니다.
■ 어디에 효과적인가요?
대흉근 전체를 사용하여 가슴을 모아주는 중앙부위, 가슴 바깥쪽 근육을 키우는데 탁월한 운동입니다.
여성분들에겐 윗가슴을 키워주는 좋은 운동입니다.
■몇회가 적당한가요?
12회 x 3세트
1. 평평한 벤치나 바닥에 앉아 덤벨 2개를 잡습니다.
2. 엉덩에-허리-등-어깨 순으로 바닥에 눕고 손바닥은 마주보듯이 덤벨을 잡아주세요.
3. 덤벨을 가슴과 수직이 되게끔 들어주면서 팔꿈치를 살짝 구부려줍니다. 이때 손목이 꺾이지 않게 해주세요.
4. 호흡을 들이 마시면서 가슴 근육을 이용하여 천천히 팔을 몸쪽으로 당겨줍니다. 이때 가슴과 덤벨이 평행을 유지하도록 당겨주세요. 덤벨을 내렸을때도 힘을 풀지 않고 가슴에 긴장감을 유지해주세요.
■ 꿀팁
덤벨을 밀어올리는 동작에서 양손이 벌어지지 않게 살짝 모아주면서 대흉근의 수축을 최대화합니다. 이때 덤벨이 서로 부딪히지 않아야 한다는거~!
■ 주의사항
– 덤벨을 내릴때 어깨가 과하게 뒤로 젖혀지지 않도록 천천히 내려줍니다. 과도하게 뒤로 젖혀지면 어깨 주변 근육에 부상을 입을 수 있습니다.
– 팔로만 미는 경우에는 가슴근육에 자극이 가지 않기 때문에 가슴근육의 자극을 신경쓰면서 운동합니다.
② 플라이 덤벨 (Fly- Dumbbel)
■ 어디에 효과적인가요?
대흉근(가슴) 운동으로 남성분들의 안쪽 가슴을 발달시켜줍니다.
여성분들의 쳐진 가슴에 탄력을 살려줍니다.
■ 몇 회가 적당한가요?
10회 x 3세트
1. 바닥이나 평평한 벤치에 누워 손바닥을 마주보고 두개의 덤벨을 잡습니다.
2. 겨드랑이에서 근육을 모은다는 느낌으로 덤벨을 위로 들어 어깨 너비로 가슴 위까지 올려줍니다.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 가슴 근육을 꽉 쥐고 양팔을 원래위치인 좌우로 3~4초동안 천천히 내려줍니다. 손등은 바닥에 닿지 않고 닿을락 말락 하는 지점에서 멈춥니다.
■ 주의사항
팔의 힘이 아니라 가슴의 힘으로 밀어내면서 가슴근육에 자극이 가는지 신경쓰면서 해야합니다.
③ 와이드 푸쉬업 (Wide Pushup)
■ 어디에 효과적인가요?
대흉근(가슴)과 상완상두근(팔)에 자극을 주어 바깥쪽 가슴을 발달시키는데 도움을 줍니다.
가슴이 펴지고 굽은 어깨 또한 개선됩니다.
여성분들은 바스트 업을 만드는데 최적화된 운동입니다
■ 몇 회가 적당한가요?
10회 x 2세트
1. 두발을 펴고 손을 어깨넓이로 벌린 후 바닥에 엎드립니다. 등을 구부리지 말고 곧게 펴줍니다.
여성 혹은 초보자의 경우는 무릎을 바닥에 대도 됩니다. 손의 위치는 바닥에 상체를 닿았을때 쇄골라인에 두면 됩니다.
2. 복부에 힘을 주고 가슴이 바닥에 닿을 정도로 천천히 상체를 내립니다.
3. 깊이 내려갔으면 다시 상체를 일으킵니다. 올라올때는 속도가 빨라도 괜찮습니다.
■ 꿀팁
양손을 넓게 짚고 아래로 내려갈 때 양쪽 겨드랑이가 벌어지지 않게 해줍니다.
■ 주의사항
겨드랑이를 너무 벌리면 팔힘으로 운동하게 됩니다. 그러면 대흉근에 자극이 가지 않아 가슴 운동이 되지 않고 오히려 팔만 두꺼워지게 만드는 운동이 됩니다.