남성분들이 빈약한 몸에서 운동한 티가 나는 멋진 몸으로 보이는데 큰 일조를 하는 어깨. 흔히들 어깨가 넓은 사람을 어깨 깡패라고도 하죠. 떡 벌어진 어깨를 얻기 위해서 어깨 운동을 많이 하는데요, 하지만 이 어깨 운동은 남성 분만 필요한 것은 아닙니다.
어깨 운동이 여성분들에게 왜 필요한 걸까요?
팔의 라인을 살려주는 포인트는 바로 어깨입니다.
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적당히 근육이 붙어 굴곡이 생긴 어깨는 상대적으로 얼굴은 작게, 허리는 가늘어 보이게 만드는 효과가 있습니다. 얼굴이 커 보이거나 팔이 두꺼워보이는 사람, 혹은 상체가 너무 빈약해 보이는 사람에게 어깨 운동을 권해드리고 싶습니다. 또한 예쁜 목선을 만들 수 있는데 이 또한 정말 중요한 부위입니다. 얼굴에서부터 목을 지나 몸으로 가는 첫 시선이 바로 어깨입니다.
결론은 성별에 관계없이 몸매를 가꾸기 위해 상체의 쉐입 또한 중요하며
이 삼각근을 운동하게 되면 전체적인 체형 교정에도 변화를 줄 수 있습니다.
팔과 등근육에도 영향을 주기 때문입니다.
헬스장을 못 가서 이 삼각근 운동을 운동 루틴에서 빼시기도 합니다. 하지만 삼각근의 근육량이 적은 경우에는 상대적으로 상체의 쉐입이 둔하게 보일 가능성이 있습니다. 그러니 일정 수준의 삼각근은 반드시 필요한 부분이죠.
오늘 초보자도 집에서도 충분히 홈트레이닝할 수 있는 삼각근 운동을 알려드리겠습니다. 끝까지 읽다보면 충분히 따라 하실 수 있으시니 함께 건강하고 멋진 몸을 만들어보는 건 어떨까요?
삼각근이란?
어깨의 둥근 부분을 이루고 있는 근육으로 어깨 곡선을 만드는 근육입니다. 우리가 흔히 예방접종 때 이 부위를 맞습니다. 운동을 처음 하시는 분이시라도 올바른 자세와 무게로 운동을 하신다면 누구나 건강하고 멋진 삼각근을 만들 수 있습니다.
[왕초보도 할수있는 근력운동- 어깨운동]
① 숄더 프레스- 덤벨 (Shoulder Press- Dumbbel)
삼각근을 균형 있게 발달시킬 수 있는 운동으로 덤벨 프레스가 바벨 프레스보다 어깨의 가동범위로 운동할 수 있는 장점이 있습니다. 몸의 중심선 방향을 향해 덤벨을 올리면 전면 삼각근을 최대로 수축시킬 수 있습니다.
■ 어디에 효과적인가요?
삼각근 전면과 측면을 선명하게 만들어주어 팔 라인을 만들어줍니다.
상완삼두근(팔 뒤쪽에 있는 큰 근육)에도 자극을 줍니다.
■ 몇 회가 적당한가요?
10회 x 2세트
1. 등과 허리를 곧게 핀 상태로 앉은 후 양 손에 덤벨을 들어줍니다.
2. 덤벨을 쥔 손을 귀까지 들어줍니다. 이때 덤벨은 몸통과 수평으로 들어줘야 하며, 귀의 높이까지 수평이 되도록 들어줍니다.
3. 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다.
4. 천천히 덤벨이 귀와 수평될 때까지 다시 내려줍니다.
■ 주의사항
– 어깨관절은 부상을 입기 쉽기 때문에 처음부터 무리한 중량이 아닌 저중량으로 횟수를 늘려가는 방법이 좋습니다.
– 덤벨이 뒤쪽으로 넘어가면 탈구의 위험성이 있으니 덤벨을 지나치게 뒤로 넘어가지 않도록 합니다.
– 덤벨이 서로 부딪히지 않도록 합니다.
② 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise)
덤벨 혹은 밴드를 잡고 팔을 옆쪽으로 들어 올리는 동작입니다.
■ 어디에 효과적인가요?
측면 삼각근(바깥쪽 어깨)을 주로 사용하며 부가적으로 상완골에도 자극을 줍니다.
■ 몇 회가 적당한가요?
10회 x 3세트
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 일자로 섭니다. 덤벨이나 밴드를 잡은 손은 바깥쪽으로 향하게 허벅지 옆에 둡니다.
2. 어깨를 움츠리지 말고 손등이 바깥쪽으로 향한 양팔은 호흡을 뱉으면서 수평이 되도록 올려줍니다.
이때 어깨는 올리지 않고 팔만 올립니다
3. 올린 상채로 1초 정도 유지합니다.
4. 다시 2~3초 정도 천천히 양팔을 내립니다. 허벅지에 붙게끔 완전히 내리지 말고 15cm 정도 틈을 두고 띄워줍니다.
■ 꿀팁
팔을 올리고 내릴 때는 2~3초 정도 천천히 동작합니다.
③ 프런트 레이즈- 덤벨 (Front Raise- Dumbbell)
덤벨을 이용하여 어깨를 단련시킬 수 있는 운동입니다. 덤벨이 힘드신 경우에는 시중에 저렴하게 판매하고 있는 루프 밴드를 사용하시는 것을 권장드립니다.
■ 어디에 효과적인가요?
전면 삼각근과 어깨 관절을 강화하는 운동입니다.
이 두 군데를 강화하게 되면 향후 무거운 물체나 중량을 들어 올릴 때 부상으로부터 보호받을 수 있습니다.
■몇 회가 적당한가요?
12회 x 3세트
1. 발을 어깨너비로 벌려주고 덤벨을 들어줍니다. 이때 손등이 위로 향하게 허벅지 앞에 둡니다.
2. 팔꿈치를 살짝 구부리면서 덤벨을 어깨 높이만큼 앞으로 들어 올리고 3초 정도 유지합니다.
3. 팔의 저항을 느끼면서 덤벨을 천천히 내려줍니다.
■ 꿀팁
들어 올린 팔을 다시 되돌릴 때 3초간 유지하면 힘과 저항력을 증가시킬 수 있습니다