우리는 지금까지 저녁을 많이 먹으면 살이 찌는 줄 알았습니다. 그래서 저녁을 많이 먹으면 다이어트에 실패했다고 생각하거나 죄책감을 느끼기도 합니다. 그런데 아침에 많이 먹는 것과 저녁에 많이 먹는 것, 이 둘의 체중 증감에는 차이가 없다는 사실 알고 계셨나요?
아래는 2022년 8월 세포대사(Cell Metabolism)에 관한 연구 결과입니다.
일반적으로 늦게 저녁식사를 하거나 야식을 먹으면 비만이나 과체중이 된다고 일반상식처럼 생각합니다. 그래서 저녁보다 아침에 칼로리를 많이 섭취하는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 생각하고 아침에 먹고 싶은 것을 먹고 저녁에 소식하거나 금식하는 다이어트 전략이 대중적이었습니다. 하지만 식사 시기가 사람의 체중 감소에 직접적인 영향이 있음은 불분명하다고 발표하였습니다.
칼로리 섭취 시간에 따른 에너지 이용을 무작위 교차시험(NCT03305347)에서 비만이나 과체중인 30명의 실험자로 4주 칼로리 제한하는 다이어트를 실행했습니다. 아침 45%: 점심 35%:저녁 20% 칼로리로 나뉘어서 다이어트를 했지만 체중 감소에 차이가 없었으며 총 일일 에너지 소비량에도 차이가 없었습니다. 결국 식사 시간에 따라 살이 찌는 것이 아니라 하루에 먹은 전체 칼로리 양과 에너지 이용에 직접적인 체중감소에 영향을 미치는 것입니다.
늦은 저녁이나 야식을 먹게 되면 몇 시간 뒤 바로 잠자리에 들기 때문에 에너지를 쓸 일이 없다는 것은 맞습니다. 하지만 저녁에 먹었다고 해서 지방 합성 유전자가 더욱 활성해지는 것은 아니라는 것이 연구팀의 설명입니다. 이제 저녁 늦게 먹었다고 해서 무조건 살로 가는 것이 아니라는 것을 알았습니다.
저녁에 과식했다면? 다음날 이렇게 하세요!
1. 다음날 아침밥 소식
저녁에 과식했다면 다음날 아침 덜먹으면 됩니다. 지금 먹은 저녁은 바로 살이 되지 않습니다. 살은 아침과 점심 그리고 저녁 전체 먹은 양에서 결정됩니다.
2. 간식 챙기기
어제 야식을 먹었기 때문에 기름진 음식에 원대해졌고 자꾸만 치킨이나 피자 술과 같은 것들을 생각나게 만듭니다. 흔히 말하는 입이 터졌다고 말하기도 합니다. 폭식을 막아 줄 간식을 준비하여 틈틈이 먹어주는 것도 좋습니다. 간식은 기름진 밀가루 제품이 아닌 두부, 삶은 달걀, 견과류가 좋겠습니다.
3. 다음날 운동하기
맵고 짠 야식을 많이 먹었다면 나트륨을 배출해주어야 합니다. 걷기나 달리기 같은 유산소 운동 혹은 계단오르기와 같은 근력운동을 통해 에너지를 사용하고 몸속의 노폐물을 배출시킬 수 있도록 합니다.
4. 충분한 양의 물을 섭취하기
운동을 하면 땀이 전해질과 함께 배출됩니다. 운동 전후로 충분한 양의 수분을 섭취하여 몸속의 노폐물이 원활하게 빠져 나갈 수 있도록 도와줍니다.
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