작년 이후 살이 확 찌는 바람에 고민이신 분들이 많습니다. 저 또한 헬스장을 매일 가다가 못가다보니 군살이 붙기 시작하더라고요. 그래서 다이어트를 고민하다 홈트를 시작하게 되었고 집에서 기구 없이도 할 수 있는 전신운동을 소개하고자 합니다.
아래의 3가지 운동은 유산소운동을 하지 못해 볼록 생겨버린 복부, 옆구리살(러브핸들)에 효과적이며 굳어있는 어깨근육, 등근육을 풀어주고 전신 모두를 자극하여 몸 전반적인 근력을 강화할 수 있는 운동입니다.
전신 체지방 빼주는 홈트 운동
| V업 (V-ups) |
상체와 하체를 위로 동시에 들어올리는 운동으로 바닥에 누워서도 충분히 상체와 하체에 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 이 운동은 몸 전체에 자극을 주기 때문에 급하게 찐 살을 빼기에도 좋으며 상복부와 하복부에 자극을 많이 주기 때문에 이 운동을 하고 나면 배가 땡길 수도 있지만 그만큼 효과가 좋은 운동입니다.
○ 운동방법
1. 바닥에 일자로 누워줍니다. 그리고 팔과 다리를 곧게 펴줍니다.
2. 복근을 팽팽하게 유지하고 쭉 뻗은 손과 발을 위로 들어 몸통 위에서 맞춰줍니다.
3. 팔과 다리를 바닥 쪽으로 내려서 한번 반복을 완료합니다.
4. 너무 어려운 경우 무릎을 살짝 굽혀줍니다.
5. 이 자세를 1분 동안 가능한 많이 반복해줍니다.
6. 좀 더 강한 자극을 주고 싶으면 상체를 더 45도 각도로 더 올려주고 몸을 V자로 만들어 주시면 됩니다.
| 다운도그/다운독 자세 (Down Dog) |
평소에 오래 서있거나 앉아있는 경우, 혹은 운동량이 부족한 경우에 우리의 몸 뒷편은 점점 굳어지고 약해지게 됩니다. 근육의 긴장도가 높아져서 혈액순환이 잘 되지 않으며 또한 골반이 몸 뒤쪽으로 쏠리게 뒤고 척추 또한 앞쪽으로 굽어버립니다. 이렇게 되면 몸 전반적으로 앞으로 구부러지는 자세가 됩니다.
거기다 승모근부터 다리 종아리까지 근육이 굳어버리게 되면 유연하지 못한 근육들로 인해 조금만 움직여도 쉽게 삐거나 다치는 경우가 생기게 됩니다. 이 때 다운독 자세를 하면 굳어있는 뒤쪽 근육을 시원하게 풀어줄 수 있습니다. 특히 수축된 어깨와 척추를 늘리기 때문에 매우 시원하고 코어 근육을 강화시켜주며 척추를 곧게 펴주기 때문에 허리 통증에도 좋은 운동입니다. 종아리 근육이 땡기게끔 짧아진 근육을 늘려주며 피가 뇌쪽으로 흐르게 해주면서 전신 혈액순환이 잘 되게 해줍니다.
○ 운동방법
1. 두 손과 바닥에 향하게 짚고 두 발은 약간 벌려 엎드린 상태에서 다리를 쭉 뻗어줍니다.
2. 엉덩이를 공중으로 들어올려줍니다. 이때 손과 발로 몸통 전체의 균형을 잡은 뒤 엉덩이를 올려줘야 합니다.
3. 상채 어깨 근육을 쭉 늘려주고 하체 발바닥으로 땅을 밀어낸다는 느낌으로 30초 유지합니다. 이 때 시선은 다리 쪽을 쳐다보면서 서서히 발뒷꿈치를 바닥에 붙여줍니다.
4. 천천히 몸을 일직선으로 만든 후 상체가 먼저 땅에 닿게 내려옵니다.
5. 마지막으로 상체를 들고 시선을 앞으로 두어 상체를 펴 줍니다.
| 플랭크 (Plank) |
몸의 중심부인 코어 근육을 강화하는 좋은 운동법으로 허리 통증이 있는 사람에게 적합한 운동이며 허리근육을 튼튼하게 만들어주는 운동입니다. 허리부터 다리까지 자극을 주고 등 뒤의 근육까지 스트레칭을 할 수 있습니다. 또한 복부 근육에도 자극을 주어 선명한 복근을 얻을 수 있습니다. 한마디로 전신근력을 강화시켜주는 운동이기 때문에 등이 굽고 배가 튀어나온 휘어진 몸을 일직선으로 펴주는데 역할을 하는 주요 근육을 강화시켜 줍니다.
○ 운동방법
1. 주먹을 쥔 양팔을 어깨너비만큼 벌리고 팔꿈치를 바닥에 닿게해서 엎드려줍니다.
2. 무릎을 펴고 다리를 일직선으로 쭉 뻗어줍니다.
3. 배가 바닥으로 쳐지지 않게 띄우고
15초 유지합니다.