공복 유산소 하면 근손실 오나요?
여름이 되어 많은 사람들이 살을 빼기 위해서 식단과 당이 들어간 제품을 절제하기도 하고 운동으로 아침을 깨우기도 합니다. 그래서 아침에 눈 뜨자마자 헬스장을 찾아가거나 수영장에 가서 최소 30분 길면 1시간 넘게 공복유산소를 하는 사람도 많습니다.
공복 유산소가 다이어트에 도움이 될까요? 근손실 오나요?
식사를 한다는 가정을 해봅시다.
식사를 하게 되면 탄수화물이 체내에 들어옵니다. 이 탄수화물은 에너지원으로 바로 쓸 수 있는 상태로 근육에 저장됩니다. 그 이후에 간으로 보내지고 에너지를 사용하지 않으면 지방에 저장이 됩니다.
에너지 저장 순서
근육 → 간 → 지방
그럼 식사를 하지 않고 운동을 하게 된다고 생각해봅시다.
식사를 하지 않고 운동을 하려면 에너지가 필요합니다. 이 에너지를 어디서 가지고 오면 좋을까요? 지방에 있는 에너지를 가장 먼저 쓰면 좋겠지만, 지방에 있는 에너지를 쓰는 건 가장 늦습니다. 그리고 간에서 에너지를 가져오는 것도 지방보다는 아니지만 속도가 늦은 편이죠.
그래서 식사하지 않은 상태에서 운동을 하려면 근육에 있는 에너지를 가장 먼저 쓰게 됩니다. 그리고 간 마지막으로 지방에 있는 에너지를 사용합니다.
에너지 사용 순서
근육 → 간 → 지방
결론적으로 공복에 유산소운동을 하게 된다면 근육에서 에너지를 끌어오기 때문에 근손실이 오게 됩니다. 그렇다고 해서 공복 유산소가 효과가 없는 것은 아닙니다. 하지만 근손실을 염두해 두셔야 합니다.
이것과 관련된 연구 결과가 있습니다.
2015년 한국체육과학회지에서 성균관대학교 연구팀은 10명의 20대 남성에게 트레드밀에서 공복 유산소 운동과 식후 유산소 운동을 시행했습니다. 그 결과, 아침 공복 운동은 식후 유산소 운동보다 체지방 감량에 효과적이었습니다. 하지만 연구팀은 체내 에너지원이 부족한 상태에 ‘코티졸 농도가 더 높게 나타날 것으로 생각된다. 또한 근육 내 글리코겐의 수준이 낮은 상태에서 운동이 대사과정에서 생성되는 젖산과 같은 피로 물질을 증가시키는 반응을 보니 장기적인 체중 감량 및 스트레스 및 피로 측면에서는 부정적인 영향을 미칠 수 있다’ 고 밝혔습니다.
결과적으로 공복에 유산소 운동을 하면 체중 감량에는 도움이 되지만 근육량이 빠른 속도로 줄어들 수가 있습니다.
빠른 체중감량만을 위해서 공복 유산소를 할 때 이 점을 염두해두고 어쩔 수 없이 공복운동을 하고 근손실이 걱정되는 경우 이온음료를 마셔서 당보충을 해 주는 것이 좋고 운동 후에 몸의 회복을 위해 더욱 많은 에너지원을 필요로 하니 근손실 방지를 위해서 즉각적으로 탄수화물이나 단백질 섭취를 해 주는 것이 좋습니다.
운동을 하면서 사용된 지방은 음식 섭취만으로 바로 원상 복구가 되지만
한번 사용된 근육은 근력운동을 해야지만 생긴다는 것을 꼭 기억하세요.
공복 유산소를 하고 식사를 하게 되면 체지방은 원래대로 돌아오고 근육만 줄어들기에 장기적으로 봤을 때 마른 비만이 되기 쉽습니다. 그러니 근육이 감소하는 것을 막기 위한 가장 좋은 방법은 미리 적당한 양의 식사를 하고 유산소 운동 시 근력운동도 함께 해주는 것이 좋습니다. 단 10분만이라도요!
출처
아침 공복과 식후의 일회성 운동이대사 및 피로물질에 미치는 영향 (kci.go.kr)