저는 살찌면 배부터 찌고 하체에 살이 두둑히 붙는 스타일입니다. 그런데 저만 그런게 아니더군요. 많은 분들이 “왜 뱃살부터 찌는 걸까요?” 질문합니다. 복부에 살이 붙는 이유는 우리가 잘 사용하지 않는 부위를 운동하지 않아서 입니다.
뱃살(아랫배)을 빼기 위해서는 혹은 허리통증으로 복근운동을 하셔야 하는 분이시라면, 초콜릿복근이라고 불리는 복직근(배곧은근) 자리와 코르셋처럼 몸 전체를 감싸고 있으면서 일명 ‘코어근육’이라 불리우는 복횡근(배가로근)자리에 자극을 주어야 합니다.
또한 장시간 앉아계신 분들은 고관절을 하루종일 굽히고 있기 때문에 골반 앞쪽 근육이 짧아집니다. 이렇게 되면 허리의 기립근 또한 짧아지고 골반의 전방경사를 만드는 근육들을 짧게 만듭니다.
오늘 알려드리는 운동은 이 복직근과 복횡근의 힘을 길러 줄 수 있는 운동을 소개하려고 합니다.
일반적인 복근운동은 표면 근육만 자극을 주어 복부 전체가 날씬해지지 않습니다. 효과가 나타나지 않으니 1-2주 하다가 쉽게 포기하게 되죠. 뱃살을 줄이려면 속근육(복횡근)까지 자극을 주어야 하고 이 속근육에 자극을 주고 운동하게 되면 몸 안의 내장 또한 바른 위치로 돌아가기 때문에 변비 해소에도 도움을 줍니다. 또한 속근육(코어근육)이 있으면 허리를 튼튼하게 잡아주기 때문에 허리통증까지 개선할 수 있습니다.
뱃살과 아랫배, 변비와 허리 통증으로 고민이신 분들은 아래의 운동을 꼭 하시길 바랍니다.
참고로 복근운동은 다른 부위와 달리 운동으로 인한 피로 회복이 빠르므로 매일 10분씩 꾸준히 한다면 몸이 달라지는 것을 느끼실 겁니다.
① 크런치 (Chunches)
■ 어디에 효과적인가요
윗 배 (복직근 상부)에 자극을 줍니다
■ 몇 회가 적당한가요?
15회 x 3세트
1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다
2. 양손을 귀에 대거나 머리을 감싸고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 듭니다.
3. 어깨가 바닥에서 10cm 정도 떨어지도록 등을 둥글게 구부립니다. 상체를 완전히 들어올리지 않습니다. (상체를 완전히 세우지 않아야 복직근에 계속 부하를 줄 수 있습니다)
4. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸을 바닥으로 내려옵니다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 합니다.
■ 주의사항
누웠을때 허리 쪽에 공간이 생기면 안됩니다. 공간이 생기게 되면 허리가 과하게 젖혀지는 자세가 됩니다. 그렇게 되면 후면근육이 갑자기 땡겨지면서 통증이 생기게 됩니다. 그러니 시작 자세부터 아랫배에 힘을 주고 바닥과 허리부분이 붙게하여 빈 공간이 없어야 합니다. 그리고 속도도 너무 빠르면 자극이 오지 않을 수 있기 때문에 천천히 몸이 뜨지 않도록 아랫배에 힘을 꽉 주면서 내려와야 합니다.
② 레그레이즈 (leg raise)
■ 어디에 효과적인가요?
아랫배(복직근 하부)에 강한 자극을 줍니다
삼각팬티라인인 대요근을 자극해줍니다.
대요근을 자극주게 되면 볼록 나온 뱃살을 없애는데 도움을 줍니다.
■ 몇 회가 적당한가요?
10회 x 3세트
1. 천장을 바라보고 똑바로 누워줍니다
2. 복근에 힘을 주고 양 다리를 위로 올려줍니다. 무릎은 너무 굽히지 않는 편이 복부에 더 자극을 줄 수 있습니다. 엉덩이는 바닥에서 조금 떠도 괜찮지만 허리는 뜨지 않도록 엉덩이 밑에 손으로 바닥을 잡아줍니다.
3. 아랫배에 힘을 준 상태로 3~5초동안 천천히 다리를 바닥으로 내려줍니다. 이때 다리를 완전히 내리지 않고 바닥에서 살짝 띄운 상태까지 내려갑니다.
■ 주의사항
레그레이즈를 하다보면 점점 아래로 이동하는 경우가 생깁니다. 이렇게 되면 잘못된 운동방법으로 운동을 하게 되면 허리 통증까지 유발하게 됩니다. 이것은 다리를 올릴때 복근의 윗부분과 아랫부분이 만나게 되고 다리를 내릴때 복근의 윗부분과 아랫부분이 멀어지게 되면 힘이 들게 되고 그렇게 되면 아랫배의 주었던 힘이 풀리게 됩니다.
Youtube LIVESTRONG.COM- How to do Leg Raises
그러니 엉덩이 밑에 손을 넣어주셔서 양손으로 받치면 허리에 부담이 덜 가게됩니다. 복부에 힘을 주고 다리를 일자로 펴지 않고 무릎을 살짝 접은 채 아랫배에 힘을 주어서 운동하면 됩니다. 디스크 혹은 허리 통증을 가지고 계신 분은 다리를 90도로 접어도 괜찮습니다.
③ 데드 버그 (Dead Bug)
■ 어디에 효과적인가요?
복횡근 (배를 감싸는 부분)
속근육을 조이는 운동이므로 코어근육을 단련시킬 수 있습니다
■ 몇 회가 적당한가요?
20회 x 2세트
1. 천장을 보고 바로 누워서 양 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이때 허리는 바닥에 딱 붙이고 다리는 들어올려 무릎을 직각으로 구부립니다.
2. 입으로 숨을 천천히 내시면서 오른팔을 만세하듯이 위로 뻗고 왼다리도 일자로 뻗습니다. 3초동안에 걸쳐 천천히 뻗어줍니다. 이때 다리는 바닥에 대지 않습니다. 다른쪽 팔과 다리는 그대로 유지합니다.
3. 코로 숨을 들이 마시면서 제일 처음 자세로 돌아갑니다.
4. 반대쪽 팔다리도 동시에 입으로 숨을 후~내쉬면서 왼팔은 위로, 오른쪽 다리는 쭉 뻗어줍니다. 이때 숨을 내 뱉으면서 복근에 힘이 들어가고 있는 것을 생각하면서 해주시면 됩니다.
■ 꿀팁
호흡과 팔 한쪽과 반대쪽 다리를 한번에 움직여야 하기 때문에 처음에 헷갈릴 수 있습니다. 팔 다리의 움직임에 먼저 익숙해진 후에 호흡을 의식해서 해보세요