저는 평소에 뒷모습을 본적이 잘 없었다가 운동 초창기에 온통 거울로 되어있는 헬스장에서 저의 뒷모습을 보고 충격을 받은 적이 있습니다. 몸에 어느정도 자부심을 가지고 있었지만 거울로 본 제 뒷모습은 생각보다 밋밋했고 타이트한 운동복을 입으니 옆구리 삐져나온 살이 적다라하게 보이더라고요. 혹시 여러분은 저처럼 이런 경험 있으신가요?
오늘은 속옷 위 삐져나온 등살, 등살이 쳐지거나 등에서 나이 들어 보이는 분들, 허리 통증이 있으신 분들에게 꼭 필요한 운동을 소개하겠습니다. 이 운동은 남성분들에게는 떡 벌어지는 등근육을, 여성분들에게는 등의 군살 제거 뿐만 아니라 상체 또한 곧게 펴지는 동시에 신진대사까지 활발해지는 1석 2조의 효과를 볼 수 있습니다.
등운동을 해야하는 이유
나이가 들거나 살이 붙게되면 등살도 쳐지게 됩니다. 간혹 여성분들은 본인의 뒷모습을 보았을때 울퉁불퉁 삐져나온 살이 보이고서야 등살을 없애는 등운동을 고민하시곤 합니다. 미용적인 목적으로 예쁘고 멋진 뒷모습을 만들기 위해서 등운동은 필수이지만 그것보다 더 중요한 이유가 있습니다. 바로 광배근이 짧아지기 때문입니다.
광배근이란?
한문으로 풀어봤을때 넓을 광, 등 배, 힘줄 근= 넓은 등근입니다.
광배근의 크기와 넓이가 다른 근육들 보다 훨씬 크기 때문에 많은 뼈들과 근육들에게 영향을 주게 됩니다.
광배근이 힘이 약해지면 어떻게 될까요?
이 광배근을 잘 사용하지 않아 힘이 약해진다면 약해진 쪽의 날개뼈와 팔뼈가 거상되면서 위치가 바뀌게 됩니다. 그렇게 되면 양쪽 어깨의 높이가 다르게 되고 어깨관절의 움직임의 불편함이 생깁니다.
또한 광배근은 등과 허리와도 밀접한 관련이 있어 허리가 굽어지고 어깨도 안으로 말리게 되어 U자형 어깨가 됩니다. 그리고 굽은 등(흉추후만)으로 인해 호흡능력이 떨어집니다. 그리고 광배근이 허리와 골반을 잡아주는 역할을 하므로 광배근의 힘이 부족하게 되면 골반 후방경사가 됩니다. 그리하여 허리와 골반통증을 야기하게 되죠. 그렇기 때문에 광배근 관리에도 반드시 신경을 써야 합니다.
아래의 운동만 잘 따라해도 등살은 물론 코어근육으로 인해 허리 통증이 매우 완화되는 것을 몸소 체험하고 느꼈습니다. 허리 통증으로 매번 가던 척추병원도 이제 더이상 가지 않게 되었습니다. 그리고 곧게 펴진 상체가 더 당당하고 자신감있어 보이더라고요. 여러분들도 할 수 있습니다! 아래의 운동은 집에서도 충분히 따라 할 수 있는 운동이므로 모두 희망을 갖고 건강한 몸을 만들어봅시다.
<왕초보도 할수있는 근력운동- 광배근 운동>
① 밴트 오버 로우 덤밸 (Bent-Over Row Dumbbel)
■ 어디에 효과적인가요?
광배근, 대원근인 등 상부에 자극을 줍니다
■ 몇 회가 적당한가요?
12회 x 3세트
1. 양발을 허리 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린 후 등의 각도는 40~50도 정도로 숙입니다.
2. 손은 손등이 위로 보이게 양손에 덤벨을 듭니다. (덤벨이 없다면 물을 꽉 채운 물통으로 대체 가능합니다)
3. 팔을 곧게 편 상태에서 천천히 팔꿈치를 뒤로 당기듯이 덤벨을 가슴높이까지 똑바로 들어 올립니다. 이때 어깨가 올라가지 않게 해주세요.
4. 팔의 힘은 사용하지 않고 팔꿈치로 당길때 등의 좌우를 접는다는 느낌으로 당겨주세요
5. 덤벨을 다시 시작 위치로 천천히 내려옵니다.
■ 주의사항
무의식적으로 덤벨을 당길때 팔의 힘으로 당기게 되면 등운동이 전혀 되지 않습니다. 등을 양쪽에서 가운데로 접듯이 조이는 것으로 등에 자극을 제대로 주어야 합니다.
② 슈퍼맨 자세 (Superman Exercise)
■ 어디에 효과적인가요?
척추기립근, 광배근, 대둔근(골반 후면 엉덩이 근육)
후면 등근육을 계속 자극하여 탄력적인 뒷태를 만들어줍니다
■ 몇 회가 적당한가요?
12회 x 3세트
1. 시선을 바닥을 향해 엎드립니다. 양팔과 발을 쭉 뻗어주면서 호흡을 마십니다.
2. 마신 호흡을 내뱉으며 양쪽 팔과 다리를 천천히 들어줍니다.
3. 팔,다리를 들어준 상태로 2초정도 유지합니다.
4. 천천히 숨을 들이마시며 올린 팔과 다리를 천천히 내려줍니다.
■ 주의사항
과하게 허리를 꺾으면 기립근에 무리가 갈 수 있습니다. 슈퍼맨 운동을 하기 전에 굳어있던 후면 근육을 스트레칭으로 먼저 풀어준 뒤에 운동하시는 것을 추천드립니다.
③ 로마니안 (루마니안) 데드리프트 (Romanian Deadlift Exercise)
■ 어디에 효과적인가요?
척추기립근, 광배근, 대둔근(골반후면 근육), 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)
한번의 움직임으로 코어근육과 하체를 강화하는데 도움이 되는 효과적인 운동입니다
■ 몇 회가 적당한가요?
12회 x 3세트
1. 다리를 어깨 너비를 넘어가지 않을 정도로 벌려주고, 어깨를 뒤로 당겨서 가슴을 활짝 펴줍니다.
2. 덤벨을 사용할 경우 양 손에 덤벨 한쌍씩 들어줍니다. 서있을 때와 굽힐때 무릎은 살짝 구부려진 상태를 유지해줍니다.
덤벨이 없으신 분은 고탄력 밴드인 루프밴드나 튜빙밴드를 이용하셔도 됩니다. 이 밴드는 5,000원~10,000원정도의 저렴한 가격에 여러모로 활용도 좋은 소도구이기 때문에 추천드립니다. 이 밴드를 양발로 잡고 양 손으로 밴드의 끝을 잡아줍니다.
3. 상체를 숙여 덤벨(혹은 밴드를 잡은 손)을 발쪽으로 천천히 내리면서 엉덩이를 뒤로 밀어주세요. 이때 등을 둥글게 하지 않고 일자로 곧게 핀 상태여야합니다. 가능하다면 시선은 살짝 위나 정면을 바라보는게 좋습니다.
4. 천천히 다시 상체를 일으키면서 엉덩이를 다시 앞으로 가지고 옵니다. 이때 등을 사용하지 마세요. 바벨(혹은 밴드를 잡은 손)을 허벅지 앞에 두고 서있는 자세로 돌아갑니다.
■ 주의사항
상체를 섰을 때와 숙였을 때 무릎은 항상 살짝 구부려진 상태에서 운동합니다.