요즘 운동하기도 쉽지 않고 계속 앉아만 있는 경우가 많은데 그렇게 되면 엉덩이가 납작해지고 허벅지 뒤쪽 햄스트링이 짧아집니다. 그러면 골반의 움직임에도 제한이 되며 허리로 가는 체중 부하가 커지게 되어 허리 통증이 일어납니다. 이 상태가 계속되면 자칫하다 허리디스크까지 발생하게 됩니다.
오늘은 이 모든 것을 예방해주는 엉덩이 운동을 알려드릴텐데요, 틀어진 골발을 잡아주면서 허리 근육까지 더욱 튼튼하게 만들어 주는 운동을 알려드리겠습니다. 집에서 할 수 있는 대둔근 강화 운동으로 쳐진 살을 탄력있게 만들어주고 엉덩이에 볼륨감을 키워주는 운동입니다. 이 운동을 하게 되면 신체를 안정적으로 지지하는 힘이 커지며 허리 근력까지 단련시킬 수 있어 보기 좋은 하체가 되는 동시에 더욱 튼튼하고 건강한 몸을 만들 수 있습니다.
[대둔근 강화운동 – 힙업 만드는 운동 3가지]
① 불가리안 스쿼트 (Bulgarian Squat)
일반적으로 많이 하는 바벨을 얹어놓고 하는 스쿼트보다 허리 부담을 적게 할 수 있는 스쿼트입니다. 초보자들도 할 수 있으며 강한 엉덩이 자극을 주는 운동입니다.
■ 어디에 효과적인가요?
대둔근(엉덩이 전체)를 자극하면서 엉덩이에 볼륨감을 만들어줍니다
■ 몇 회가 적당한가요?
좌우 10회(총20회) x 3세트
1. 허리에 손을 대고 서서 한쪽 다리를 낮은 받침대나 의자에 올리고 균형을 잡습니다. (침대에 올려도 됩니다) 이때 받침대에 올린 발등에는 체중을 싣지 않고 가볍게 올려만 둡니다.
2. 앞쪽 발은 두걸음 앞에 두고 발의 방향은 정면을 가리킵니다.
3. 천천히 2초에 걸쳐서 허리를 내립니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의해주세요.
4. 몸의 중심은 앞에 나간 발의 발꿈치에 둡니다.
5. 발꿈치에 힘을 주면서 허리를 천천히 올려줍니다. 허리를 올릴 때 앞쪽 무릎은 완전히 펴지 않고 살짝 굽힙니다.
■ 주의사항
상체가 앞으로 기울어지지 않게 등을 똑바로 펴주세요
② 백 런지 (Back Lunge)
둔근의 수축 및 이완을 이용하여 엉덩이 근육을 만들어줍니다.
■ 어디에 효과적인가요?
– 대둔근(엉덩이)를 사용하여 힙업을 만들어줍니다
– 균형감각과 안정감을 높여주고 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있습니다
■ 몇 회가 적당한가요?
좌우 8회씩(총 16회) x 3세트
1. 다리를 허리 너비로 벌리고 양손은 허리에 올려줍니다. 이때 발끝은 정면을 향하게 두고 복부에는 힘을 줍니다.
2. 한쪽 다리를 두 걸음 정도 뒤로 크게 뻗고 앞쪽 다리로 균형을 잡습니다. 몸의 중심은 앞쪽 발에 둡니다.
3. 다시 원래의 자세로 돌아옵니다. 이때 뒤쪽 발의 발 끝으로 지면을 차지 않고 엉덩이 힘을 이용하여 원래 자세로 돌아옵니다. 오른쪽, 왼쪽 교차하면서 엉덩이의 자극을 느껴봅니다.
4. 부하를 올리고 싶다면 양손에 덤벨을 들어주어서 부하를 올릴 수 있습니다.
③ 힙 리프트 (Hip Lift)
■ 어디에 효과적인가요?
– 대둔근(엉덩이) 근육 강화로 엉덩이가 올라가게 해 줍니다
– 등과 허리 근육을 단련시켜 코어 트레이닝 효과가 있습니다
– 틀어진 골반 균형을 맞출 수 있어 자세 개선에 도움을 줍니다
■ 몇 회가 적당한가요?
15회 x 3세트
1. 누워서 무릎을 세우고 다리를 당겨서 발을 고정합니다.
2. 복부의 긴장감을 주면서 엉덩이를 천천히 든 상태로 2~3초 유지합니다. 이때 허리를 과하게 젖히지 않고 가슴-배꼽-무릎이 일직선이 되도록 합니다.
3. 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 이때도 복부에 긴장감을 유지해주세요.
■ 주의사항
무릎이 벌어지지 않는 것이 중요합니다.
허리를 과하게 젖히지 않습니다
■ 꿀팁
무릎과 무릎 사이에 폼롤러나 쿠션 같은 것을 끼워서 하면 안쪽 허벅지의 힘으로 물체를 잡으면서 하기 때문에 골반의 흔들림을 막아줍니다.