불면증을 겪어 본 사람이라면 일찍 자려고 누워도 정신이 번쩍 들기 때문에 자고 싶어도 못 자는 게 얼마나 괴로운지 아실 겁니다. 잠을 몇 시간 자지 못해서 그 다음날 누적된 피로 때문에 오늘 또 잠이 안 오면 어떻게 하나 벌써부터 걱정이 들기도 합니다. 이렇게 잠을 자려고 누웠지만 잠이 안 오는 경우를 우리는 불면증 혹은 수면장애라고 합니다. 수면과 각성을 조절하는 뇌 신경계에서 기능이 제대로 작동하지 않아 이러한 수면장애까지 유발하게 됩니다.
수면장애는 3가지 종류가 있습니다.
입면장애는 잠들기 위해 누웠는데 잠이 들기 어려운 상태라 계속 깨있는 상태를 유지하는 경우
수면유지장애 잠을 자다가 중간에 자주 깨는 유형으로 수면의 질이 떨어지는 불면증의 유형
조조각성장애 새벽에 너무 일찍 깨서 다시 자려고 하는데 다시 잠이 들지 않는 유형입니다.
입면장애인 경우 (처음부터 잠이 오지 않는 경우)
잠이 안 오면 억지로 침대에서 눈 붙이지 말고 독서 혹은 가벼운 산책을 해보시는 것도 도움이 됩니다. 정말 당연한거지만 잘 지켜지지 않는 가장 중요한 수면 전 습관! 수면 전에 과식, 카페인 섭취, 폰이나 태블릿PC사용을 꼭 지양해주세요. 과격한 운동은 좋지 않지만 적당한 운동과 규칙적인 수면 시간을 만들어서 취침하는 것이 질 좋은 수면에 도움을 줍니다.
너무 잠이 오지 않아 신속하게 효과를 보고 싶어서 수면유도제, 수면제를 사용해볼까 생각하시는 분도 계신데 불면증을 제대로 치료하기보다 약에 의존하게 되기에 권하지 않는 방법입니다. 그리고 정신적으로 좋지 않은 영향을 미칩니다. 수면제를 먹다 보면 1알이 2알 되고 2알이 3알 되면서 늘어나면서 본인도 모르게 남용하게 되고 지나친 약물 의존 그리고 금단현상 등의 단점들이 있습니다. 또한 약을 끊으면 불면증이 다시 재발할 수도 있습니다.
따사로운 햇볕을 받으며 편안한 소파 혹은 해먹에 누워 낮잠 자는 상상을 하는 것도 도움이 됩니다. 이때 나른한 오후 평화로운 장소에 바쁜 일상을 뒤로 미뤄야 합니다. 일상 생각, 일 걱정이나 또 잠을 못 자면 어쩌지 하는 걱정이 더욱 잠을 못 자게 각성시키게 하므로 오히려 걱정을 미루고 몸에 힘을 다 빼며 폭신한 이불에 파묻히는 상상과 같이 평화롭게 잠드는 상상은 편안한 마음에 수면하게 도움을 줍니다.
수면을 유도해주는 ASMR도 생각보다 도움이 됩니다. ‘나는 ASMR이 도움이 안 되던데?’ 생각하시는 분 중에서 나와 잘 맞는 ASMR을 본인이 모르고 있는 경우가 있습니다. 물소리, 비행기 기내 안 소리, 조용하게 속삭이는 소리, 자장가 등의 소리들이 잡념을 잊게 해 주며 본인도 모르게 스르르 잠들게 만들어주기도 합니다.
수면유지장애(자다가 중간에 깨는 경우)
밤에 충분한 수면을 했음에도 다음날 낮에 졸음이 쏟아진다면 수면유지장애를 의심해봐야 합니다. 이 수면유지 장애는 깊은 수면(비렘수면)과 꿈을 꾸는 얕은 수면인(렘수면)이 적절하게 교대가 되지 않고 얕은 수면 단계에서 자꾸만 깨는 것입니다.
자는 도중에 추워서 혹은 더워서 깨는 경우에는 이렇게 해주세요.
추워서 깨는 경우에는 자기 전에 몸을 따뜻하게 해주는 차(생강차, 대추차, 도라지차, 자몽차)를 마시는 것도 도움이 되며 반대로 체질상 몸을 차갑게 해줘야 하는 경우는 몸을 차갑게 해주는 차(보리차, 메밀차, 무우차)를 마시는 것이 좋습니다. 수면 중에 지나치게 긴장해서 잠이 깨기도 하는데 그럴 땐 근육을 풀어주거나 전신 마사지를 받아보는 것도 매우 효과가 있습니다. 그리고 기관지의 불편함으로 수면무호흡 상태 때문에 잠에 깨기도 합니다. 직접 깨지 않아도 뇌에서 자꾸만 각성상태로 만들기 때문에 자고 일어나도 피로감이 쌓여 있는 상태가 됩니다. 그러니 이비인후과를 방문하여 기관지 검사를 받아보시거나 수면전문병원에 검사하여 제대로 검사를 받는 것도 도움이 됩니다.
조조각성장애(자다가 일찍 깬 이후로 다시 잠들지 못하는 경우)
나이가 들면서 조금씩 바뀌는 생체리듬의 변화로 잠을 깬 이후에 잠이 다시 들지 않는 경우도 있지만 혈압약이나 스테로이드제를 먹고 나서 생긴 부작용으로 조조각성이 생길 수도 있습니다. 또한 가장 중요한 스트레스나 우울증과 같은 걱정들이 잠을 다시 드는 것이 방해를 하기도 하고 외상후스트레스증후군 또한 잠을 깊게 자지 못하게 만듭니다.
이럴 때 수면에 도움을 주는 감태 추출물(PRT)과 홍경천추출물을 섭취하는 것도 좋습니다.
감태추출물은 천연 수면제로 유명하여 전반적으로 깊은 수면에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.
감태추출물을 섭취 이후에 수면 중 각성 지수가 감소하였다는 연구 결과가 있습니다.
홍경천에 함유된 물질은 신체가 느끼는 스트레스로부터 방어하는 역할을 합니다. 근무 피로도가 높은 현대인에게 이 추출물을 섭취하게 했을 때 섭취하지 않은 사람보다 피로개선이 최대 15% 향상하였다고 합니다.
그리고 마그네슘 섭취하는 것을 추천합니다. 마그네슘은 혈당조절, 에너지 생산, 신경기능 관여, 혈압조절, 심장 흥분성 조절, 근육 수축하는 기능이 있어서 편안하게 잠들며 끊김 없이 숙면할 수 있게 만들어줍니다. 그리고 수면장애 혹은 불면증을 겪는 사람에게 신체에 염증과 산화 스트레스를 일으키게 되는데 그렇게 되면 마그네슘 결핍을 유발하게 됩니다. 마그네슘의 신경전달물질인GABA(감마-아미노부티르산,Gamma-aminobutyric acid)의 작용하는 주체로 수면 조절에 아주 중요한 역할을 하며 신경 활동을 진정시키는 기능을 하기 때문에 질 좋은 수면을 하기 위해서 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
수면은 하루 중 1/3을 담당하며 단순히 잠을 자는 것이 아니라 깊은 숙면을 통해서 심장과 뇌가 쉬는 시간입니다. 지친 육체가 회복하는 시간이기에 건강한 삶을 유지하기에 반드시 질 좋은 수면을 만들고자 관리하고 노력하는 것이 중요하겠습니다.