깊게 잠들어 있는 동안 림프계와 간은 쉬지 않고 몸에 축적 되어있는 불필요한 독소를 제거하는 일을 합니다. 그리고 잠에서 깨어나 공복인 상태에서 처음으로 먹게 되는 아침 식사는 우리 몸이 다양한 작용을 만들기 때문에 아침 식사로 무엇을 먹는 지가 중요합니다. 하지만 바쁜 현대인들은 든든하고 영양가 있는 아침 식사를 먹는 것이 생각보다 쉽지 않습니다. 많은 사람들이 아침 식사를 간단한 토스트 혹은 시리얼로 허기만 채우거나 먹지 않고 출근하는 일이 허다합니다. 그럼 아침 식사를 시리얼이나 토스트로 달게 먹으면 과연 내 몸은 어떤 반응을 일으키는지 알아보겠습니다.
◈빵에 과일잼을 발라 먹었을때
공복에 과일잼을 발라 빵을 먹으면 혈당이 급하게 큰폭으로 올라갔다가 내려옵니다. 혈당이 내려오게되면 배고픔을 더 많이 느끼게 되어 과자나 간식같은 혈당지수(GI)가 높은 음식이 자꾸만 땡기게 되고 그런 간식을 섭취를 한다면 혈당이 다시 급격히 오르는 악순환이 반복됩니다. 공복 상태에서 단 음식을 먹어 혈당이 급격히 올라갔다가 내려가는 것을 ‘혈당 스파이크’라고 합니다. 이 혈당 스파이크는 아침식사 때 생길 위험이 큽니다. 왜냐하면 수면으로 오랫동안 공복을 유지한 혈당이 낮은 상태에서 혈당지수가 높은 음식이 갑자기 들어오기 때문입니다.
*혈당지수(GI) : 해당 음식에 함유된 당질 50g을 섭취했을때 2시간동안 상승하는 혈당을 숫자로 나타낸 지수.
◈ 시리얼에 우유를 타서 먹었을때
가장 간편하게 먹을 수 있는 현대인의 아침식사 대용품이 아닐까 합니다. 시리얼은 건강한 아침식사의 이미지를 가지고 있지만 실은 설탕과 인공 향료 및 색소가 많이 들어가있습니다. 설탕이 많이 들어가 있기때문에 적게 먹으려고 해도 적정량을 알맞게 맞추어서 먹기도 쉽지가 않습니다. 게다가 일반 시중에 유통되고 있는 우유는 대부분 동물성 우유로 이 동물성 우유에 곁들어 먹으면 장트러블이 일어나거나 속에 부담을 줄 수 있습니다.
◈아침으로 나쁜 음식
식빵 + 잼
팬케이크 + 꿀
단 시리얼 + 우유
포도즙, 오렌지 주스
정상혈당을 가진 성인에게 3종류의 아침식사(시리얼과 우유, 샌드위치, 단백질바)를 섭취하게 했을 시 시리얼과 우유를 먹은 사람 80%는 혈당 스파이크 현상이 생겼습니다.
| 혈당스파이트 올리는 음식 | 혈당 스파이크 막는 음식 |
| 쌀죽 | 청국장(대두) |
| 수제비 | 토란국 |
| 메밀국수 | 도토리묵무침 |
| 가래떡 | 소시지반찬 |
| 카레라이스 | 토마토스프 |
| 간장계란밥 | 생선구이 |
| 우동 | 삶은고구마 |
| 옥수수 | 포도 |
| 강냉이 | 사과 |
◈혈당을 원만하게 올리는 아침식사
아침에 저탄수환물, 고지방식이를 하면 포도당의 소화 흡수를 느리게 하여 혈당 스파이크를 줄일 수 있으며 그렇게 되면 낮 시간까지 달달한 음식에 대한 욕구가 떨어지고 허기짐이 저녁까지 떨어집니다.
1. 천천히 씹어서 먹을 수 있는 고체 형태
2. 단백질, 지방, 섬유소가 포함된 식품
3. 삶은 달걀, 묽지 않은 요거트
4. 채소위주의 샐러드
5. 삶은 고구마,단호박
6. 견과류
7. 잡곡밥
단순 당으로 이루어진 식품(ex.잼을 바른 식빵)은 1~2시간 만에 혈당이 높아졌다가 급격히 낮아지지만, 고체형태의 단백질, 지방, 섬유소가 풍부한 음식은 혈당을 4시간 이상 원만하게 유지하게 합니다. 샐러드에는 섬유소가, 달걀과 요거트에는 단백질이 견과류에는 지방이 풍부합니다. 단백질 성분인 동물성 식품을 그냥 구워서 섭취하면 혈당을 급격하게 올리지 않습니다.
◈시리얼을 먹고 싶다면?
시리얼에 우유 대신에 견과류를 그릭 요거트에 넣어 먹으면 좋습니다.
설탕이 전혀 들어있지 않고 원료가 통밀 100%인 제품은 큰 문제가 없으니
시리얼을 먹고 싶다면 무설탕 통밀 시리얼을 추천합니다.
그리고 동물성 우유가 아닌 두유나 귀리우유 같은 식물성 우유를 섭취하는 것이 좋습니다.