컴퓨터 및 공부하느라 뻣뻣하고 굳은 근육을 부드럽게 만들어주려고 스스로 운동을 하다가 이 자세들이 전신 스트레칭으로 시원하고 효과 좋은 거 같아 공유하고 싶어서 이 포스팅을 적게 되었습니다. 여러분들도 이 자세로 1분간 반복하시다 보면 군살이 사라지는 몸을 발견하실 겁니다. 또한 이 자세들을 따라 하기만 하면 근력도 강화시킬 수 있기에 건강하고 튼튼한 몸을 만들 수 있습니다.
어렵지 않기 때문에 아래의 4가지 운동을 잘 따라 하신다면 한 달 뒤에 달라진 몸을 느끼실 수 있습니다.
[살빠지는 요가자세]
①고양이 자세 (Cat pose)
고양이 자세는 허리를 굽혔다 폈다하여 허리를 스트레칭하면서 척추를 움직이게 됩니다. 그래서 이 고양이 자세는 허리를 유연하고 건강하게 만드는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 척추 유연성이 향상되며 포즈 사이로 움직일 때 아랫배를 당겨줌으로 훌륭한 코어운동이 될 수 있습니다.
또한 차를 오랫동안 운전하거나 오랜 시간 책상에서 일하시는 분, 컴퓨터를 하사는 사람들은 어깨 사이와 윗등이 수축되어있을 경우가 많습니다. 그런 분들에게는 이 고양이 자세를 추천드립니다. 이 고양이 자세를 하면 등 전체를 뻗는 동작이므로 목과 등 윗부분을 늘려주기에 굳어있던 등근육에 자극을 주어 말린 등근육을 펴지게 해줍니다.
1. 무릎을 엉덩이 바로 아래에 위치하여 바닥에 닿게 두고 손은 어깨 바로 아래에 둡니다.
2. 꼬리뼈를 천천히 집어넣고 머리를 내려 등이 부드럽게 올라오도록 합니다.
3. 척추를 끌어올리고 기지개를 한 상태에서 숨을 부드럽게 내쉽니다.
■ 얼마나 해야하나요?
약 5분 정도 하는 것을 추천합니다.
이 운동을 10 분동 안 하게 되면 100칼로리가 소모됩니다.
■ 꿀팁
이 자세는 허리에 좋은 자세이지만 또 임산부에게 정말 좋은 자세입니다.
특히 뱃속에 있는 아이에게 좋다고 하니 주변에 임산부에게 꼭 알려주면 좋을 거 같아요. 이 자세를 하면 자궁의 압박이 풀리면서 뱃속에 아이가 활발하게 움직일 수 있고 또 거꾸로 있는 아이를 바른 위치로 만드는데도 좋다고 합니다.
②여신 자세 (Goddess Pose)
복부 근력을 기르는데 특히 좋으며 골반 스트레칭으로 혈액순환을 원활하게 해 주며 유연성을 길러줍니다. 허벅지 안쪽 근육 스트레칭으로 늘려주면서 자극을 줍니다. 이 자세의 반복적으로 했을 때 관절염을 예방하는 동시에 좌골신경을 확장시켜서 좌골신경통을 멀리하는데 도움이 될 것입니다.
몸을 아래로 내려갔을 때 엉덩이 근육을 강화시켜주므로 예쁜 엉덩이 굴곡과 함께 힙업의 효과를 얻을 수 있으며 코어 근육을 기를 수 있습니다. 자세를 유지는 동안 몸의 균형을 맞추고 호흡하면서 내 몸에 집중하다 보니 집중력을 기르기에도 좋습니다.
1. 등을 곧게 펴고 다리를 어깨너비보다 넓게 내딛습니다.
2. 발가락은 매트 앞쪽 모서리를 가리키도록 45도 각도로 만들어줍니다.
3. 복부에 힘을 꽉 주고 배나 골반이 나오지 않게 만들어줍니다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 복부의 힘을 줍니다.
4. 양손은 골반에 잡아도 되고 편하게 놓아도 됩니다. 숨을 내시면서 무릎을 서서히 굽히며 엉덩이를 내립니다.
5. 허벅지를 바닥에 평행하게 쪼그리고 앉는 것이 목표지만 그게 어려우시다면 발가락-무릎-척추까지 일직선을 유지해줍니다.
■ 몇 회가 적당한가요?
15회 x 2세트
■ 유의사항
-다리가 오므려지지 않게 해 주세요.
-초보자의 경우 혹은 스쿼트를 할 때 힘이 없는 경우에는 엉덩이를 편할 때까지만 내려줍니다.
-만약 균형이 잡히지 않는 경우에는 벽에 등을 대고 자세를 취하여서 균형을 잡아줍니다.
③ 다운독 자세 (Down Dog)
이 자세는 쉬워 보이지만 온 몸에 충분히 자극을 주는 자세입니다. 하루 종일 앉아있거나 굳어있는 자세로 허벅지 뒤쪽 햄스트링이 짧아져있습니다. 이렇게 되면 골반과 요추에 통증을 유발합니다. 이런 짧아진 햄스트링을 늘려 허리 통증이 있는 분께 효과적인 요가 자세입니다.
발 뒤꿈치를 닿게 함으로써 다리 전체에 자극을 주어 다리 부종에 매우 효과적이며 늘씬하고 탄탄한 다리를 만들 수 있습니다. 거기에다 엉덩이를 들어 올리고 머리를 아래로 하여 전신 혈액순환이 잘 이루어져 뇌까지 혈류가 전달되므로 한층 맑아진 느낌을 받을 수 있습니다. 하지만 손목과 팔꿈치, 어깨의 과용으로 인해 다칠 위험이 있으니 아래의 설명을 꼭 잘 읽어보세요.
1. 무릎을 꿇고 위의 고양이 자세부터 시작합니다.
2. 양 손은 어깨너비로 벌려준 채로 위로 쭉 뻗어주고 손가락은 펼쳐줍니다. 손바닥을 바닥 지면에 붙이고 발바닥도 바닥에 붙여줍니다.
3. 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 높이 들어 올려줍니다. 이때 척추가 일직선이 되게 해 주시고 다리를 펴줍니다.
4. 들어 올려진 발꿈치를 바닥으로 낮춰줍니다. 이때, 시선은 배꼽을 바라보게 해 주세요. 이 자세로 1분 정도 버텨봅니다.
5. 무릎을 굽혀서 다시 원래 자세로 돌아옵니다
■몇 회가 적당한가요
10회 x 2세트
■유의사항
-햄스트링이 짧아진 분들은 다리가 쫙 펴지지 않을 수 있습니다. 그러면 무릎을 살짝 굽혀줘도 괜찮습니다. -반복하다 보면 뻣뻣한 몸에서 자연스럽게 햄스트링이 늘어나고 유연해져서 저절로 다리가 펴지게 될 거니 걱정 마세요.
-척추를 일직선으로 곧게 펴주는 것이 중요합니다.
④코브라 자세 (Bhujangasana)
전신운동으로 군살 빼기에 좋은 운동입니다. 특히 상반신에 자극을 주어 복부와 등 그리고 허리의 군살을 빼주어 날씬하게 되며 척추를 강화시켜주는데 탁월한 운동입니다. 바르고 올바른 자세를 위해서는 몸의 균형을 잡아주는 척추와 골반의 힘이 정말 중요한데 이 운동이 도움을 많이 줍니다. 골반을 자극하기 때문에 성욕 증진에도 좋습니다.
또한, 흉부와 폐, 어깨 그리고 복부까지 자극을 줍니다. 또한 전신을 스트레칭 쫙 뻗어주어 혈액순환을 원활하게 해 주며 어깨와 목, 등근육을 길러줍니다. 어려운 동작이 아니기 때문에 누구나 손쉽게 따라 하실 수 있는 운동입니다.
1. 두 다리를 모은 상태로 엎드려줍니다. 이때 손은 가슴 위치와 수평이 되도록 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 댑니다.
2. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴줍니다. 이때 어깨의 힘은 빼주세요. 배에 힘을 주고 허리의 힘으로 상체를 천천히 들어 올려줍니다.
3. 가슴을 펴주고 머리를 뒤로 젖혀준 상태로 30초~1분간 유지합니다.
4. 고개를 다시 앞으로 가져오며 배-가슴-이마 순서로 바닥에 닿게 합니다.
5. 마지막으로 엉덩이를 뒤로 빼고 만세 자세에서 등을 쭉 늘려줍니다.
■ 몇 회가 적당한가요?
10회
■ 유의사항
허리를 무리하게 젖히게 되면 관절에 부담감이 커지니 부드럽게 스트레칭하는 느낌으로 뻗어줍니다.