근력운동과 유산소운동 중 어느 것을 먼저 시작하는게 좋을까요?
간혹 사람들이 다이어트를 시작할 때 다이어트 약을 먹거나 굶거나 하지만 그건 좋은 다이어트 방법이 아닙니다. 저도 다이어트 약을 먹거나 굶어봤는데 큰 효과를 못 봤을뿐더러 몸에 좋지 않았기 때문입니다. 가장 효과적인 다이어트는 가장 정석이라고 불리는 ‘식이요법과 운동을 병행하는 것‘입니다.
너무 뻔하다고요?
대부분의 사람들은 다이어트를 위해 운동을 해야 하는지는 알지만 어떤 운동을 해야 하는지 잘 모르시는 분들이 많습니다.
무작정 운동하는 것이 아니라 운동의 원리를 제대로 알고 어떤 운동을 해야 하는지를 알면 훨씬 효과적으로 운동할 수 있습니다. 다이어트 기초 상식인 근력운동과 유산소운동에 대해 알아보겠습니다.
◆ 근력운동과 유산소의 차이
◎ 유산소 운동(aerobic exercise) : 우리의 몸에서 산소의 도움으로 몸속에 저장되어 있는 체지방을 에너지로 사용하는 것입니다. 심장을 빠르게 뛰게 하여 혈액을 빠르게 순환시킴으로써 혈액 속에 포함된 산소를 사용하여 몸에 저장되어있는 지방을 태우는 운동입니다. 지방은 산소를 만나야 산하 되기 때문에 숨이 차는 운동을 하는 것이 효과적이고 그렇기 때문에 호흡을 잘하는 것이 중요한 운동입니다. 주로 체중을 감량하는 운동은 유산소 운동입니다.
유산소 운동으로는 조깅, 달리기, 수영, 등산, 에어로빅댄스, 자전거 타기, 마라톤 등이 있고 헬스장 내에서는 러닝머신(트레드밀), 실내 자전거, 스텝머신 등을 이용하는 것이 유산소 운동에 포함됩니다.
◎ 무산소 운동(anaerobic exercise) : 산소의 도움이 필요 없이 근육 주변의 세포 에너지, 근육 내의 탄수화물인 글리코겐 에너지를 사용하는 것입니다. 그리고 일정 시간이 필요한 유산소와 다르게 운동 지속이 단기간(1-3분)입니다. 몸매를 탄력 있게 만들어주고 부위별로 날씬하게 만들어 주기 때문에 사이즈를 줄일 때 효과적인 운동입니다.
대표적으로는 웨이트 트레이닝, 단거리 달리기, 역기 들기, 팔굽혀펴기 등이 있습니다.
◆ 근력운동과 유산소 운동을 병행해야 하는 이유
유산소 운동을 하는 이유는 체내 지방을 에너지로 사용하여 체중을 감량해주는 것 때문이지만 유산소 운동을 한다고 해서 지방을 제일 먼저 에너지로 쓰는 것이 아닙니다. 에너지 연소 비율 순서는 탄수화물→지방→단백질 이렇게 이루어집니다. 운동 처음에는 오늘 섭취한 영양소와 근육 주변의 에너지 등을 먼저 사용하기 때문에 지방은 마지막 에너지로 사용하게 됩니다. 유산소 운동만 계속하게 되면 처음부터 지방을 에너지로 쓰지 않고 다른 곳부터 에너지를 먼저 쓰게 됩니다. 유산소 운동의 목적인 지방을 먼저 태우는 것이 아니기 때문에 비효율적입니다.
그에 비해 무산소 운동을 먼저 한 후에 이어서 유산소 운동을 해주면 무산소 운동을 하는 동안 오늘 섭취한 영양소와 그 다음 근육 주변 에너지 등에서 먼저 에너지를 쓰고 유산소 운동 시 지방의 에너지를 쓰기 때문에 유산소 운동만 했을 때보다 훨씬 효과적으로 운동할 수 있습니다. 게다가 무산소 운동보다 유산소 운동이 에너지를 더욱 많이 필요로 하기 때문에 근력운동을 같이 병행해주는 것이 다이어트에 더욱 도움이 많이 됩니다.
◆ 근력운동과 유산소 운동 중 어느 것을 먼저 해야 하나요?
근력 운동과 유산소운동의 순서가 무조건 정해져 있는 것은 아닙니다. 하지만 근력 운동을 먼저 하고 유산소운동을 하면 유산소운동을 먼저 할 때보다 훨씬 빠르게 지방감소를 할 수 있습니다. 운동을 할 때 처음에 탄수화물인 글리코겐을 먼저 에너지로 사용하고 그다음에 어느 정도 시간이 지나면 지방을 에너지로 사용합니다. 시간이 지속될수록 글리코겐보다 지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아지게 됩니다. 보통 운동 시작한 지 15~20분 후부터 지방을 에너지로 사용한다는 통계가 있습니다.
유산소운동보다 근력 운동이 에너지를 훨씬 많이 필요로 해서 비교적 바로 사용할 수 있는 에너지인 글리코겐을 많이 필요로 합니다. 근력 운동을 먼저 하고 유산소운동을 하게 되면 근력운동 시 글리코겐 에너지를 많이 사용해서 유산소운동을 할 때 빠른 시간에 지방을 에너지로 사용할 수 있게 됩니다.
여기서 중요한 점은 1시간 동안 유산소운동을 하면 오히려 효율이 떨어집니다. 짧고 굵게 하는 유산소운동이 지방을 더 잘 태울 수 있습니다. 그리고 체계적으로 근력 운동을 하지 않는다면 오히려 유산소운동을 먼저 하는 것이 더 좋을 수 있습니다. 근력운동시 탄수화물인 글리코겐을 많이 사용하지 않고 근육에 제대로 된 자극이 이루어지지 않아 근력 운동의 효과가 작아집니다.
그렇지만 근력 운동을 체계적으로 하지 않을 때 유산소운동을 먼저 하게 되면 유산소운동으로 신진대사를 빠르게 만들어 주고 근육의 온도를 높여준 상태에서 약간의 근력 운동을 해줌으로써 체계적인 근력 운동이 아닌 상태에서도 효과를 많이 볼 수 있습니다.
<요약 정리 >
근력운동과 유산소운동을 체계적으로 할 때 → 근력운동 먼저 하는 것을 추천!
근력운동을 체계적으로 하지 않거나 운동할 시간이 적을 때 → 유산소운동 먼저 하는 것을 추천!