운동하고 술을 마시면 진짜 근손실이 오나요?
연말, 연초가 되면 운동을 하고자 다짐하는 사람들로 인해 평소보다 북적거리는 헬스장을 보셨을 겁니다. 실제로 이 기간이 여름 기간만큼 새로운 마음으로 건강한 몸을 만들기 위해 헬스장 등록이 가장 많이 되는 기간이라고 합니다. 하지만 연말 연초라 행사와 파티가 많아 부쩍 술자리도 늘어나 술자리에 참석해야 할 일이 많아지거나 운동하고 나서 친구들과 중요한 모임 혹은 만남으로 술을 한잔씩 마시는 일이 생기기도 합니다.
열심히 운동하고 나서 술을 마시게 되면 정말로 근손실이 발생할까요? 운동한 것이 효과가 없어질까요?
우리가 운동을 하고 나면 근섬유가 미세하게 찢어지게 되고 운동 후 휴식을 통해 회복하면서 단백질이 합성됩니다. 그리고 운동 후 두시간까지는 단백질 흡수 효율이 유지되기 때문에 운동 후에 두 시간 이내 탄수화물이 적절히 첨가된 단백질을 섭취해주면서 근성장이 원활히 이루어집니다. 이때, 오로지 단백질만 먹는 것이 아니라 적당한 탄수화물을 함께 섭취 시 단백질 절약 작용이 일어나기에 근성장에 훨씬 효과적입니다.
그런데 이런 과정에 단백질을 섭취하지 않고 술을 마시게 된다면 어떻게 될까요?
정확히 말하면 운동 후 술을 마신다고 해서 운동한 효과가 말짱 도루묵이 되거나 근손실이 일어나지는 않습니다. 대신 평소보다 단백질 합성률이 15% 이상 떨어지기 때문에 운동의 효과와 근육의 회복에 부정적이긴 영향을 끼칩니다. 하지만 단백질의 합성이 아예 이뤄지지 않는 것은 아닙니다.
왜 그럴까요?
운동을 통해 미세하게 난 근육의 상처를 휴식시간을 통해 회복합니다. 이때 단백질을 합성하여서 근육으로 보내는 일을 간이 담당합니다.
근데 알코올이 체내에 들어오게 되면 몸에서 이를 독성물질로 간주하고 간이 알코올도 분해해서 배출하는 일도 함께 하게 됩니다. 그렇게 되면 간이 해야 하는 일들이 많아지게 되고 당연히 간의 효율은 떨어지면서 근성장 효율도 같이 떨어지게 되는 것입니다.
사진 힐팁 (healtip.co.kr)
또한 음주를 하게 되면 신장 위쪽에 붙어있는 부신에서 분비되는 코티솔이 상승하게 됩니다. 이 코티솔은 스트레스 호르몬으로 근육에서 아미노산을, 간에서 포도당을, 지방에서 지방산을 추가로 혈액 안으로 빠르게 분비시켜 스트레스 상황에서 소모된 에너지를 회복시키는 역할을 합니다.
그렇기에 식욕을 촉진하고 지방을 몸에 저장하는데 특히 에너지원을 복부에 저장하도록 유도하는 역할을 합니다. 그렇다고 해서 코티솔이 필요 없는 것은 아닙니다. 중요한 것은 코티솔의 균형입니다. 스트레스를 받거나 음주를 하면 코티솔 수치가 올라갔다가 스트레스가 해소되거나 간의 알코올이 분해되면 코티솔 수치가 낮아지지만 코디솔이 과다로 분비될 경우 지방이 쉽게 쌓이고 근육의 단백질이 분해되기도 합니다.
결론적으로
- 운동 후 술을 마시면 단백질 합성이 이루어지지 않는다 (X)
- 운동 후 술을 마시면 근손실이 생긴다 (X)
- 운동 후 술을 마시면 단백질 합성에 부정적인 영향을 끼친다 (O)
술 마신 다음날에는 가벼운 유산소 추천!
운동 후 술을 드셨다면 그 다음 날 근력운동보다 30~40분 유산소 운동을 통하여 혈액이 온몸을 잘 순환할 수 있도록 만들어서 몸속에 쌓인 노폐물이나 독소를 배출시켜 컨디션을 회복시키는 것이 좋습니다. 음주 후 웨이트 트레이닝을 한다면 독소를 분해하느라 지쳐있는 간과 신장을 더욱 피곤하게 하여 몸의 무리가 갈 수 있습니다. 몸이 최상의 컨디션을 찾을 수 있도록 충분히 쉬어주면서 잘 관리하는 것이 이후 운동 시 부상을 예방할 수 있습니다.