안녕하세요. 오늘은 체중감량을 하기 위해 먼저 반드시 알아야 할 것들을 소개하겠습니다.
운동을 하지 않는 사람에게는 어떻게 살을 빼야하는지 이론적인 설명과 운동을 하는 경우에도 운동 함에도 불구하고 살이 잘 빠지지 않아 다이어트 포기 직전이라면 어떻게 다시 운동을 설계해야 하는지 알아보겠습니다.
아래 글은 체중감량의 팁이나 간헐적 단식을 권하는 그런 글 아닙니다. 왜냐면 그렇게 단기적으로 효과를 볼 수도 있겠지만 다이어트를 한 이후로 유지를 해야하고 자칫 잘못 다이어트 하다가 살이 더 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있기 때문입니다.
그래서 체형변화를 지속적으로 유지하고 싶으시다면 반드시 건강한 식단과 규칙적인 운동이 필수입니다. 만약 단기간 굶어서 살을 빼시려고 하시는 분은 뒤로가기를 눌러주세요. 하지만 살을 꼭 빼고자 하는 의지가 있으신 분은 논문에 바탕을 한 전문가의 체중 감량 방법을 소개하고자 하니 아래의 글을 편안하게 읽어주시면 많은 것을 얻어가실 거라 생각합니다.
| 체지방을 태우면서 운동해야 할까요? |
체지방을 태우면서 운동하는 것만이 운동의 목표로 삼아선 안됩니다. 근육을 만들거나 유지하는 것에 초점을 두어야 합니다. 왜냐구요? 근육이 신체 에너지를 만들기 위해 칼로리를 소모하는 신진대사에 관여합니다. 이는 곧바로 신진대사율이 큰 영향을 미칩니다. 근육이 많을 수록, 운동을 하지 않을 때에도 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다.
만약 체중조절을 하기위해 무리하게 굶게 되면 우리 몸에는 에너지가 부족하다고 인식하게 됩니다. 그리고 에너지가 고갈되지 않으려고 기초대사량을 줄입니다. 그렇게 되면 에너지 소모가 활발하게 이루어지지 않기 때문에 장기적으로 오히려 살이 더 잘 찌게 되는 체질이 만들게 됩니다.
그러니 근육을 만드는 운동으로 기초대사량을 높이는 것이 훨씬 살이 더 잘 빠지는 체질이 되는 것입니다. 그렇게 근육을 만들기 위해 단백질 섭취량을 늘리고 탄수화물은 줄이며 몸에 나쁜 지방이 아니라 건강한 지방(연어, 호두, 계란노른자, 코코넛오일 등)을 섭취하는 것이 좋습니다.
| 살 빼기 위해서 어떻게 먹어야 하나요? |
살을 빼기 위해 무작정 금식 혹은 간헐적 단식을 하는 분이 많습니다. 하지만 이렇게 하면 오래가지 않죠. 왜냐하면 지속적으로 낮은 칼로리의 밥을 먹거나 먹지 않게 되면 기분이 나빠지고 운동을 할때 쉽게 지치게 됩니다. 그러니 조금 먹는 것보다 조금 더 전략적인 방법을 사용해야 합니다.
전략적인 방법은 바로 고칼로리를 저칼로리로 바꾸는 겁니다. 설탕이 듬뿍 들어간 음식을 먹기보다 조금 더 건강한 통곡물, 과일로 대체하고 고칼로리 음료를 제로칼로리 음료로 바꾸는 것입니다. 이렇게 먹는 것이 한끼를 과하게 먹는 간헐적단식보다 훨씬 효과적인 방법입니다. 평소 먹는 음식들이 어떤지 체크해보고 대체할 음식의 칼로리는 얼마인지, 어떤 음식으로 대체할지 생각하고 고민하는 시간이 정말 중요합니다. 이것은 장기적으로 체중 감량 및 유지에 반드시 효과적일 거라고 예상합니다.
| 살을 빼는 완벽한 방법 |
체중을 급격하게 줄었다가 다시 또 증가하는 사이클을 반복하는 경우는 특히 위험합니다. 왜냐구요? 나중에 체중을 줄이는 것이 더 어려워지며 더 쉽게 살이 찌게 때문입니다. 이런 현상을 요요현상이라고 하는데 이 요요현상이 몸의 신진대사를 망가트릴 수도 있으며 하루에 소모하는 칼로리양인 신진대사를 낮추기도 합니다. 그리고 늘 허기지고, 식탐과 싸우게 되고, 에너지 부족으로 힘들어지게 됩니다. 이렇게 칼로리를 줄였다가 원래 먹던 양으로 다시 먹으면 줄어들었던 체중이 다시 원상복귀가 될 것이며 오히려 체중이 더 늘어나는 경우도 있게됩니다.
그러니 3주동안 지속하기에 어려움 없는 식단과 운동의 체계를 짜는 것이 중요합니다. 위에서 말했다시피 지속가능한 다이어트를 하기 위해 근력운동을 병행한 운동을 최소 60분동안 주 3회에서 4회정도 실시하는 것을 목표로 합니다. 그렇게 하여 1주일에 0.4~1kg를 목표로 빼는 것이 가장 좋은 다이어트 목표입니다.
만약 단기간이 아닌 장기간의 다이어트로 결심했다면 몇 주 혹은 몇 달간의 체중의 변화가 없을 수도 있습니다. 하지만 너무 실망하지 마세요. 몇 주간 똑같은 체중이 비정상은 아닙니다. 실제로 정상입니다. 시간이 흐르면서 장기간 다이어트는 빛을 바랄 것입니다. 만약에 몸무게가 변하지 않아 속상한 경우에는 매일 몸무게를 재지 말고 일주일에 1번 재는 것으로 변경하는 것이 좋습니다. 만약 근육은동을 많이 하여 근육이 발달 된 경우에는 오히려 몸무게가 증가할 수도 있습니다.
| 최고의 영양소와 최고의 운동은? |
한국인의 밥상에는 탄수화물이 가장 많고 그 다음으로 많은 것이 지방, 그 다음엔 단백질입니다. 이런 식단을 균형있게 조절하는 방법이 있습니다. 바로 영양소 비율을 탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방 20%로 구성하는 것입니다. 균형잡힌 식단으로 섭취하는 것이 체중을 빼는 방법 뿐만 아니라 장기적으로 빠진 체중을 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 요요가 오지않게 유지하는 것이 생각보다 정말 중요합니다.
운동을 하는 것 또한 중요한데 처음 운동을 시작하는 사람이라면 본인이 즐길 수 있는 간단한 활동으로 시작하는 것도 괜찮습니다. 테니스, 가벼운 등산, 조깅, 친구들과 하는 축구, 계단 오르기 등 어떤 운동이든 60분간 일주일에 3~4번 운동하는 것을 추천합니다. 운동하는 습관이 잡히게 되면 여기서 근력 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 근력운동이 다이어트에 필수적이기 때문입니다. 실제로 근섬유가 많은 사람은 그냥 앉아서 TV를 보는 것만으로도 그렇지 않은 사람보다 더 많은 칼로리를 태우게 됩니다. 그리고 근력이 생기면 다이어트 뿐만 아니라 골밀도 손실과 허리통증을 예방합니다.
인생에서 맡을 가장 큰 프로젝트는 나 자신이다
다이어트를 성공적으로 실행하기 위해서, 체형을 바꾸기 위해서는 먼저 마음가짐을 바꿔야합니다. 여러분 모두 꼼수가 아닌 다이어트의 정석으로 지속가능한 몸무게로 바뀌면서 건강까지 얻어가시길 진심으로 기원합니다.
▼운동 방법 소개