집에만 있는 시간이 늘어남에 따라 우리의 살은 점점 불어만 가고… 너도 나도 ‘확찐자’라며 서로를 위안한다고 해서 불어난 살은 사라지지 않습니다. 오늘은 집에서도 쉽게 따라하실 수 있는 홈트레이닝 운동 3가지를 준비하였습니다. 따라하기 쉽고 장소에 구애를 받지 않고 어디서든 할 수 있으며 이 운동을 한달만 하더라도큰 효과를 볼 수 있습니다.
저는 처음 운동하기 시작하게 된 계기가 허리가 아파서 일상생활에 지장이 생겼을 때였습니다. 병원도 다니고 도수 치료도 받고 마사지도 받곤 했지만 그때 뿐이었고 통증은 재발하였습니다. 저는 일본에서 유학하고 오신 PT 선생님으로부터 오랫동안 PT를 받게 되면서 아래의 3가지 운동을 꾸준하게 하였고 몇 달만에 허리 통증이 사라지는 효과를 본 운동입니다. 뿐만 아니라 보는 사람마다 전반적으로 살이 빠져서 슬림해졌다라는 이야기를 꾸준하게 들었기에 여러분들도 꾸준히 한다면 건강과 다이어트 둘다 확실하게 효과를 볼 수 있는 운동법을 소개하겠습니다.
① 스쿼트 (Squat)
스쿼트 운동의 효과
스쿼트 동작은 전신운동은 물론 하체 근육을 강화시켜 엉덩이부터 허벅지, 종아리까지 사용하는 운동입니다. 스쿼트는 힙업운동으로도 유명한데요, 탄력있는 허벅지와 탱탱한 엉덩이를 만들 수 있습니다. 그리고 복부와 코어근육까지 자극시키기 때문에 허리나 골반 쪽에 통증을 가지고 계신 분께도 도움이 되는 운동입니다. 또한 혈액순환 및 기초대사량을 증가시키고 체지방을 감소시키기에 좋은 운동이기에 다이어트를 하시는 분과 건강을 챙기시는 분께 탁월한 운동입니다.
1. 두 다리를 어깨넓이만큼 벌린 상태로 일어섭니다. 두 손은 합장 자세 혹은 편안하게 손깍지를 껴준 상태로 가슴 앞쪽에 둡니다.
2. 복부에도 긴장을 주면서 의자에 앉는다는 느낌으로 천천히 앉아주세요. 이때 허벅지에 힘이 들어가도록 해줍니다.
3. 허리는 최대한 세워주고 꼬리뼈는 좀더 뒤쪽으로 보내주세요.
4. 올라올때 숨을 내쉬고 허벅지의 힘으로 올라옵니다.
■ 몇 회가 적당한가요?
20회씩 5세트 = 총 100회 추천드립니다.
② 플랭크 (Plank)
플랭크 운동의 효과
홈트레이닝 운동의 대표라고 할 수 있는 운동입니다. 이 운동은 코어운동을 단련시키는 운동입니다. 코어는 핵심이라는 뜻을 가지고 있는데 이 코어근육이 제대로 단련되어 있으면 균형잡힌 인체가 될 수 있으며 척추가 곧게 펴져서 안정적인 자세가 됩니다. 또한 허리 통증을 완화시켜 주며 디스크와 골절 등을 미리 예방하게 해줍니다. 윗몸 일으키기와 크런치 등 복부 운동의 비해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있으니 다이어트에 좋고 탄탄한 근육을 만들어 줍니다.
1. 자연스럽게 엎드려줍니다.
2. 팔꿈치 간격은 어깨 넓이만큼 벌립니다.
3. 양 손은 바닥에 붙이거나 주먹을 쥐어줍니다.
4. 복부에 힘을 준 상태로 엉덩이를 올려줍니다. 이때 엉덩이가 위로 솟거나 허리가 내려가는 것을 주의하며 주의하며 등과 엉덩이가 일자가 되도록 해줍니다. 이때 엉덩이에 자극이 들어가도록 확인해주세요.
5. 팔의 각도는 90도가 되도록 만들어주고 팔에 힘이 들어가지 않게 해주니다. 이렇게 10초 버텨줍니다.
■ 몇 회가 적당한가요?
10초씩 버티기 x 5회
③스탠딩 사이드 레그 리프트 (Standing Side Leg Lift)
사이드 레그 리프트의 효과
중둔근(엉덩이 위쪽)을 단련시키는 운동으로써 이 근육은 일생 생활을 할 때 골반을 펴주면서 자세를 바르게 세워주는 역할을 합니다. 이 운동은 고관절의 회전과 굴곡의 역할을 하므로 골반의 안정화를 돕는 운동입니다. 이 근육이 약하게 되면 골반이 한쪽으로 무너지게 되고 곧 전반적인 자세의 불균형이 될 수 있기 때문에 중요한 운동입니다.이 운동을 하면서 골반이 빠지지 않는지 살펴보는 것이 좋으니 거울을 확인하면서 동작을 하시는 것이 좋습니다.
1. 손을 앞으로 내밀거나 허리에 댑니다. 발의 방향은 앞으로 향하게 똑바로 섭니다.
2. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 옆으로 들어올려줍니다. 이때 몸의 체중은 왼발에 두어야 합니다. 이때 골반이 앞뒤로 흔들리지 않게 해주시고 무릎과 발목은 일자로 유지해줍니다.
3. 숨을 내쉬며 천천히 다리를 내려줍니다.
■ 몇 회가 적당한가요?
12회 반복 한 후 반대쪽 다리로 전환합니다.