<뱃살 빼길 원한다면 꼭 해야 할 5가지>
1. 식습관 개선하기
설탕과 탄수화물을 조금씩 줄이는 것이 좋습니다. 설탕과 탄수화물은 뱃살을 찌게 하고, 맵거나 짠 자극적인 음식을 습관적으로 먹으면 내장지방이 쌓이게 됩니다. 식단에 식이섬유와 단백질 양을 늘리는 것이 좋습니다. 그리고 무조건 배고픔을 참으면 과식을 부를 수 있으니 간식은 전략적으로 조금씩 자주 먹습니다. 좋은 간식은 견과류나 과일과 방울토마토같은 과일이 좋습니다.
2. 20분이상 식사를 합니다.
뇌가 포만감을 느끼는 시간이 20분이라고 합니다. 음식을 20-30번 씹어 먹으면 식사시간을 오래 유지할 수 있고 생각보다 많이 먹는 것을 방지할 수 있기 때문에 오래 씹는 것을 추천합니다.
3. 저녁 7시 이후로 음식 금지
저녁 늦게 먹는 야식을 줄이는 것만으로도 뱃살 빼는데 큰 도움을 줍니다. 저녁식사 이후 즉히 양치질을 하면 식욕을 억제하는 효과가 있으니 불필요한 디저트 섭취나 과식을 예방할 수 있습니다.
4. 운동하기
운동하라는 말, 뻔하게 들리시나요?
제가 뱃살을 빼기 위해 식이요법 / 근력운동 / 유산소운동 이렇게 각각 해보았습니다. 그중 뱃살 빼기에 가장 효과가 좋았던 것은 근력운동 후 유산소운동이었습니다. 식이요법은 예전의 몸으로 다시 돌아가기 쉽습니다. 그리고 근력운동 했을 때 보다 유산소운동을 병행하니 뱃살이 많이 빠졌습니다. 그러니 뻔하지만 뱃살 빼기에 확실한 방법이니 운동하라는 말을 할 수밖에 없습니다. 유산소운동 혹은 근력운동 30분 이상 하는 것을 추천합니다.
5. 잠 잘자기
잠을 잘 자는 게 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 잠이 부족할 경우에 식욕촉진 호르몬 그렐린이 증가하게 되고 식욕억제 호르몬인 렙틴이 줄어들어 폭식을 유발할 수 있습니다. 잠만 잘 자도 폭식을 예방할 수 있습니다. 그리고 운동을 하는 경우라면 잠을 자는 동안 근육이 다시 만들어지고 회복하게 됩니다. 잠을 잘 못 자면 면역력이 떨어지고 근육량도 떨어지게 됩니다. 근육량이 떨어지면 기초대사량이 떨어지게 되겠죠. 그러니 잠을 잘 자는 것은 정말 중요합니다.
<뱃살 빼기에 효과적인 운동>
바이시클 크런치 [Side Crunch]
1. 바닥에 눕고 손은 머리 뒤로 깍지를 낍니다.
2. 살짝 상체를 바닥에서부터 들어 올립니다.
3. 무릎은 가슴으로 당겨올 때 깍지 낀 반대편 팔꿈치를 무릎에 닿게 합니다. 만약 왼쪽 무릎을 당겨줄 때 오른쪽 팔꿈치를 무릎에 가져다 댑니다. 단순히 팔꿈치를 움직이는 것이 아니라 갈비뼈가 움직일 수 있도록 행합니다.
4. 좌우를 바꿔서 진행합니다. 반대편까지 완료하면 1회가 됩니다.
○ 효과
이 동작으로 15회 3세트만 해도 복부 전체에 열이 나고 얼얼한 느낌을 받을 수 있을 겁니다. 코어 힘을 기르는 것과 복근을 만들고 싶다면 이 운동이 큰 도움을 줍니다. 이 운동에 적응이 되어 더 이상 자극이 느껴지지 않는다면 횟수와 세트를 늘려가시는 것을 추천드립니다
레그 레이즈 [Leg raise]
1. 등을 바닥에 붙이고 머리부터 엉덩이까지 일자로 평평하게 눕습니다. 발 끝은 누웠을 때 앞쪽으로 향하게 하여 팔목과 발끝이 수직으로 되게 만들어줍니다.
2. 허리의 힘으로 바닥에 빈틈이 생기거나 허리가 뜨지 않게 허리를 아래로 강하게 눌러줍니다.
3. 빠르게 다리를 올리고 천천히 다리를 내립니다. 여기서 호흡법도 중요합니다. 다리를 올릴 때 숨을 뱉고 다리를 내릴 때 들이마십니다. 그리고 내릴 때 허리가 바닥에서 뜨기 전까지만 다리를 내려야 허리에 부담이 없습니다. 하체를 내릴때 바닥 끝까지 내리면 안 됩니다.
○ 효과
아랫배가 고민이라면 이 운동을 추천합니다. 아랫배에 자극을 주는 운동입니다. 그렇기 때문에 다리를 올렸을 때보다 내리는 과정에 집중해야 하는 운동입니다. 내리는 과정에서 아랫배에 자극을 받게 되는 운동으로 매우 천천히 다리를 내려야 합니다.