옷을 입었는데 아랫배만 볼록 튀어나와 고민이신 적이 있나요?
보기 싫은 똥배를 없앨 수 있는 방법이 없을까요?
오늘은 이 아랫배인 하복부를 단련시키고 선명한 근육을 만들 수 있는 아랫배 운동을 알려드리겠습니다.
오늘 알려드릴 운동은 헬스장에 가지 않고 집에서도 충분히 따라하실 수 있는 맨몸 운동으로 하복부 뿐만 아니라 복부 전체를 자극시킴과 동시에 코어 근육을 만들수 있는 운동입니다. 이 3가지 운동을 날마다 하신다면 아마 놀라운 복부 변화를 맞이하실 수 있을 겁니다.
①하늘자전거 (Ski Bike Movement)
복부에 꾸준한 긴장감을 주어 뱃살 제거는 뱃살의 탄력을 주는데 도움을 줍니다. 또 이 자세가 생각보다 열량소모가 많아 다이어트에 많은 도움이 됩니다.
이 운동을 꾸준히 하게 되면 복부는 물론 하체에도 자극을 주어 장시간 서 있거나 앉아있는 분들에게 정말 좋은 운동이기도 합니다. 하늘자전거를 하게 되면 다리쪽 혈액순환을 개선시켜 다리 붓기를 빼주며 꾸준히 하게 되면 종아리를 가늘게 만들어줍니다.
1. 등과 머리를 바닥에 붙이고 누워줍니다.
2. 팔은 쭉 뻗어 붙여주고 다리를 하늘로 올리고 90도로 접어줍니다.
3. 상체를 살짝 들어주고 목에 힘이 들어가지 않도록 손깍지로 머리를 받쳐줍니다. 복부에 힘을 주면서 자전거를 타듯이 다리를 돌려줍니다.
■ 얼만큼 해야하나요?
30초 x 5세트
② 리버스 크런치 (Reverse Crunch)
식스팩을 가리키는 복근을 자극시켜주면서 코어 근육을 강화시켜줍니다. 복부아래에 있는 깊은 근육과 외피들을 활성화 시켜 줍니다.
기존의 크런치는 상복부만 자극을 주는 운동이였다면 역방향으로 하는 리버스 크런치는 하복부, 특히 뱃살을 효과적으로 없앨 수 있는 운동입니다. 거기다 기존 크런치보다 척추가 앞으로 구부러지는 정도가 적고 허리를 고정시켜서 운동하기 때문에 척추에 부담이 덜 간다는 장점이 있습니다
1. 바닥에 허리를 붙이고 눕고, 팔을 쭉 뻗어 손바닥을 바닥에 붙힙니다.
2. 다리는 든 상태에서 무릎을 살짝 구부려 줍니다.
3. 복부에 힘을 준 상태로 다리를 상체로 말아 올리는 느낌으로 올려줍니다.
4. 허리가 바닥에서 10cm 떨어질 정도로 골반을 둥글게 말아 올려줍니다.
5. 하복부에 자극을 느끼면서 다리를 천천히 원래대로 내려줍니다.
■ 몇 회가 적당한가요?
10회 x 3세트
■ 주의사항
-목의 힘을 빼야 합니다.
-빠르게 하기 보다 천천히 정확한 자세로 하는 것이 중요합니다.
③ 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)
상복부와 하복부를 포함하여 식스팩의 위치하는 복직근과 외복사근에 자극을 주어 배가 불타는 느낌을 줍니다. 복근 표면과 그 주변인 표면복근도 같이 활용하면서 대퇴사두근과 햄스트링과 같은 허벅지 전체 근육에도 도움을 주기 때문에 상체와 하체의 다중 근육을 다 활용하는 것이 이 운동의 장점입니다.
몸의 핵심 근육인 코어를 강화하여 허리통증도 완화시킬 수 있으며 바른 자세를 만들 수 있습니다. 이 운동을 통해 튼튼한 근육을 만드는 동시에 아름답고 멋진 몸을 만들 수 있습니다.
1. 무릎을 구부리고 바닥에 눕습니다.
2. 손바닥을 머리 뒷통수에 바치고 목을 살짝 들어줍니다.
3. 다리는 공중으로 들어올리고 오른쪽 다리의 무릎을 상체로 당겨 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 다리 무릎이 닿게끔 가깝게 두고 반대쪽 다리는 직선으로 뻗어줍니다.
4.다시 원위치로 돌아온 후에 반대 방향도 동일하게 합니다.
■ 몇 회가 적당한가요?
10회 x 3세트
■ 주의사항
-목을 밀면 안됩니다
-다리를 뻗을때 허리가 아치형으로 되면 안됩니다. 허리 위치가 변하지 않도록 유지합니다.