왕초보도 할수있는 근력운동① 내전근-허벅지 안쪽살 빼기, 하체 근육운동

 

허벅지가 통통하고 살 밖에 없어서 속상하십니까?

만약 본인이 허벅지 바깥쪽으로 살이 불룩하거나 허벅지 살이 출렁거리는 경우 혹은 허벅지 안쪽이 허벅지가 점점 살로 두꺼워져서 고민이 있으신 분들에게 해결 방법을 알려드리고자 이 글을 적게 되었습니다.

 

 
예전에 제가 허벅지 근육이 하나도 없어서 여행을 가도 항상 지치고 한 주가 지나면 잘 못 걷기도 했었습니다. 그리고 어느덧 허리까지 아프게 되어 앉아있는 것조차 힘들더군요. 그 이후로 여러 병원을 다니면서 관련 서적도 많이 읽어봤습니다.

 

 
경험상 가장 호전되었던 방법은 바로 운동이었습니다. 운동을 제대로 배우면서 깨달은 것은 ‘허벅지 근육이 없으면 안되구나!’ 라는 사실을 깨달았습니다. 나중에는 변화하는 제 몸에 놀라며 운동 중독에 걸릴 정도였으니깐요.

그래서 제가 느꼈던 것처럼 많은 분들도 더욱 건강한 삶을 찾게 되는 기쁨을 누리게 해드리고 싶습니다. 왕초보도 따라 할 수 있는 운동 시리즈를 작성하여 많은 분들에게 따라 하기 쉽지만 가장 큰 효과를 낼 수 있는 운동 방법들을 소개하려고 합니다.

 

걱정 마세요!

일주일만 이 운동을 따라 하면 허벅지 사이 살로 없어지며 허벅지를 곧고 올바르게 될 겁니다. 그 덕에 하반신이 길어 보이는 것은 덤이지요~! 특히 여성분들에게도 꼭 필요한 운동입니다.

 

내전근이란?

 

 

허벅지 안쪽 근육으로 하나의 근육이 아니라 치골근, 대내전근, 장내전근, 단내전근, 박근까지 5개의 근육을 총칭하여 부르는 근육 이름입니다. 탄탄하고 길어 보이는 다리를 만들기 위해서 운동 자극을 주어야 하는 곳입니다. 하지만 일상생활에 별로 사용하지 않기 때문에 내전근 자체를 단련하기 어려운 근육입니다. 나이가 들수록 약해져서 다리가 벌어지기도 합니다. 이 근육을 강화하면 벌어지고 틀어진 다리를 올바른 위치로 되돌려줍니다.
 

이 근육을 잘 사용하지 않으면 어떻게 되나요?
– 허벅지 바깥쪽 근육만 사용하여 점점 허벅지가 살로 두꺼워집니다.
– 허리의 요통이 발생할 수 있습니다.
– 다리 모양이 X자 혹은 O자 모양으로 변형됩니다.
– 골반이 틀어집니다.
– 척추에 무리가 가서 통증을 느끼게 됩니다.

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<왕초보도 할 수 있는 근력운동- 내전근>

① 와이드 스쿼트(Wide Squat)

허벅지 안쪽에 자극을 주는 와이드 스쿼트 자세

■ 어디에 효과적인가요?
내전근 (안쪽 허벅지)을 조여주면서 강화합니다
대둔근 (엉덩이)에 자극을 주어 힙업을 만들어 줍니다

■ 몇 회가 적당한가요?
10회 ~15회 x 3 세트
위 세트가 쉬워졌다면 100개 채우기

1. 다리를 어깨 넓이보다 더 벌리고 무릎과 발끝은 바깥쪽을 향하게 섭니다.

2. 무릎이 안쪽으로 오지 않고 바깥쪽을 향하게 유지한 채 시선은 정면을 두고 천천히 허리를 내립니다. 허리를 내릴 때 다리가 90도가 되게끔 내려가며 혹은 더 가능하다면 그보다 조금 더 앉듯이 내려가면 좋습니다. 이때 허벅지 안쪽 근육에 자극을 느껴야 합니다. 엉덩이를 뒤로 빠져야 하며 발꿈치에 중심을 주어야 합니다. 앉은 자세에서 3초간 유지하고 천천히 올라옵니다. 올라갈 때 무릎은 완전히 펴지 않고 살짝 굽힌 채 일어서면 됩니다.

 

■ 꿀팁
무릎이 바깥쪽으로 안 되는 경우는 운동 전에 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭으로 풀어준 뒤에 하면 됩니다.
등을 구부리지 말고 엉덩이를 뒤로 쑥 내미면서 중심은 발꿈치에 두어야 합니다.
와이드스쿼트에 익숙해졌다면 무거운 물건을 들고 (덤벨2kg) 와이드 스쿼트를 하는 것을 추천드립니다.

 
 
 

②힙 리프트 (Hip Lifts)

■ 어디에 효과적인가요
내전근(허벅지 안쪽)의 근육을 강화시켜줍니다.
골반의 흔들림을 막아줍니다.
엉덩이(대둔근)가 올라가게 해 줍니다.
햄스트링(허벅지 뒤쪽)을 강화시켜 줍니다.

■ 몇 회가 적당한가요
15회 X 3세트 를 추천합니다.

 

 
1. 누워서 무릎을 세우고 다리는 허리 너비만큼 벌려줍니다.

2. 엉덩이에 힘을 꽉 주면서 천천히 들어 올립니다. 이때 복부에도 힘을 주면서 10초 정도 유지합니다.

3. 천천히 엉덩이를 내립니다. 이때 엉덩이를 바닥에 딱 붙이는 것이 아니라 바닥에 아슬아슬하게 닿을 정도까지만 내립니다. 왜냐하면 엉덩이를 완전히 내리면 근육에 긴장이 풀리기 때문입니다.

4. 다리와 다리 사이에 폼롤러나 쿠션 같은 것을 넣고 안쪽 허벅지의 힘으로 잡으면서 하게 되면 골반의 흔들림을 막아줍니다.

 

■ 꿀팁
발꿈치에 힘이 들어가야 합니다.
엉덩이를 들어 올릴 때 허리를 젖히지 말고 일자로 만들어줍니다.
자세가 간단해서 TV를 보면서도 할 수 있습니다.
 
 
 

③ 사이드 런지 (Standing Hip adductor Stretching)

■ 어디에 효과적인가요?
고관절의 내전근 스트레칭에 좋습니다
하체 근력 향상에 도움을 줍니다

 

■ 몇 회가 적당한가요?
10~20초간 지속하여 약 4회 반복합니다

 
1. 두 발을 어깨 넓이의 두배의 넓이로 벌리고 섭니다.

2. 몸의 체중을 왼쪽으로 이동시켜 왼쪽 다리를 구부리도록 합니다. 이때 무릎도 같이 구부립니다.

3. 체중이 완전히 왼쪽 다리로 이동하도록 하며 엉덩이를 뒤로 밀듯이 낮게 앉습니다. 이때 반대쪽 다리는 곧게 편 상태를 유지합니다. 손은 왼쪽 무릎 위에 두어도 되고 허리에 두어도 됩니다.

4. 가슴을 위로하고 숨을 깊게 들이마시고 10~20초 정도 참은 후 다시 시작 위치로 천천히 돌아갑니다.

5. 3~4회 반복한 다음 반대쪽으로 전환합니다.

꿀팁
다리를 더 크게 벌릴수록 깊게 스트레칭이 됩니다.

①와이드 스쿼트

②힙리프트

③사이드런지