바쁜 현대인들에게 직장 가랴, 스케줄 정리하랴, 저녁 후 회식 같은 업무의 연장선으로 운동을 가기 위해 스케줄을 조정하는 것이 잘 안됩니다. 게다가 직장 및 인간관계에서 받은 스트레스로 고단함이 잔뜩 쌓인 몸을 이끌고 일주일에 서너 번 운동을 가는 것이 참 어렵습니다.
그 와중에서 건강을 위해, 살을 빼기 위해 여러가지 개인적인 이유로 운동을 가고자 마음을 먹었지만.. 현실적으로 아침에도 운동하고 또 저녁에도 또 운동하러 가는 여유가 없을뿐더러 일주일 중 하루 꼬박 시간을 내어 운동을 가는 것도 발걸음이 잘 떨어지지 않는 것이 현실입니다.
오늘은 적은 시간에 운동 효과를 극대화시기 위해서
-시간이 부족한데 어떻게 하면 운동 시간은 효과적이게 운동할 수 있는지
-아침에 운동하러 가는 것이 좋을지, 저녁 운동을 좋을지,
-식사는 운동 전에 먹어야 하는지, 운동 후에 밥을 먹어야 하는지
이런 질문들에 대한 답을 알아보는 시간을 갖겠습니다.
<바쁜 현대인을 위한 짧은 시간에 효과적으로 운동하는 방법>
<질문 1>
헬스장에 아침에 가는 것이 좋을까요? 저녁에 가는 것이 좋을까요?
▶ 사실상 상관없습니다. 운동하기 가장 좋을 시간 때는 우리의 몸의 체온이 높고 신진대사와 근육 활동이 활발할 때 하는 것이 가장 효과적입니다. 그리고 아침 일찍 운동해도, 저녁에 운동해도 결과는 똑같다는 논문 결과를 발표하였습니다. 그러니 다양한 시간대에 운동을 직접 해보면서 ‘내가 지속적으로 운동할 수 있는 시간대’와 ‘운동에 집중이 잘 되는 시간대’를 찾는 것이 좋습니다. 운동하기 가장 좋은 시간은 내가 편안한 시간대입니다.
보통 아침에 운동하게 되면 고강도 운동ㆍ근력 운동보다 유산소 운동을 추천합니다.
몸이 아직 이완되어 있지 않은 아침부터 고강도 운동을 하여 많은 체력을 소모하게 되면 하루 일정에 무리가 생길 수 있으며 근력운동 이후 충분한 스트레칭과 휴식이 동반되어야 근육이 성장하게 됩니다. 근력 운동 이후 휴식이 부족하면 하루 피로도가 높을 수 있습니다. 아침의 가벼운 유산소 운동은 혈액순환이 잘되게 도와주면서 신체와 뇌가 잠에서 깨는데 도와주어 상쾌하게 하루를 시작할 수 있게 도와줍니다.
근육량 늘리는 것이 목적인 분들껜 저녁에 근력운동ㆍ지구력 운동을 권장합니다.
아침보다 어느 정도 신체활동으로 이루어진 이완된 상태에 근력운동을 하게 되면 부상의 위험도를 낮추면서 운동을 수행할 수 있으며 운동 후에 적절한 휴식이 동반하면서 근육이 성장할 수 있기 때문에 좋습니다.
그리고 당뇨병이나 고혈압이 있으신 분은 오전 운동보다 저녁 운동이 좋습니다. 왜냐하면 당뇨가 있는 상태에서 오전에 공복에 운동하면 저혈당이 올 수 있고 심혈질환을 가지고 계시거나 빈혈이 심한 경우에도 일교차가 큰 오전 시간대 운동은 피하시는 게 좋습니다.
추가적으로, 취침 직전 운동을 하게 되면 운동으로 인한 아드레날린 생성으로 깊은 수면에 방해가 될 수 있으니 수면 직전 운동은 피하시는게 좋습니다.
<질문 2>
운동을 얼마나 오래 하는 것이 좋을까요?
▶45~60분이면 충분합니다. 이보다 조금 적거나 많다고 해서 크게 상관이 있는 건 아닙니다. 중요한 것은 길게 가끔씩 운동하는 것보다 짧게 자주 그리고 지속적으로 운동하는 것이 좋습니다. 짧게 자주 운동하게 되면 운동 효율도 높아지고 회복도 빨라져 몸이 금방 성장할 수 있습니다.
<질문 3>
밥을 언제 먹어야 하나요? 운동 전에 먹어야 하나요, 운동 후에 먹어야 하나요?
▶ 밥을 언제 먹는지보다 더 중요한 것은 ‘먹는 것’까지가 운동의 단계라고 생각하고 잘 먹어주는 겁니다. 그러니 고단백 식품으로 잘 챙겨먹는 플랜도 함께 짜야하죠!
1)체중을 감량하길 원할 때: 규칙적으로 자주 음식을 먹는 것이 좋습니다. 3시간마다 먹는 것을 권장합니다. 그러면 몸에 기력이 빠져서 힘든 것이 아니라 온종일 에너지가 생깁니다. 중간에 몸에 좋은 간식을 먹으면 폭식도 막고 식욕을 억제할 수 있습니다. 규칙적인 식습관을 유지하면 칼로리 섭취도 잘 통제돼서 체중 감량에 도움을 줍니다.
2) 근육을 성장시키길 원할 때: 틈틈이 단백질을 섭취해야 합니다. 격렬한 운동 이후 24시간에 걸쳐 몸이 회복하는데 이때 몸에 단백질이 충분해야 아미노산의 회복을 도울 수 있습니다. 운동 전후에 단백질과 탄수화물 비율을 1:3으로 들어간 간식이나 식사를 하면 회복을 도와줍니다. 운동을 시작하기 2시간 전에 식사를 하고 운동을 하는 것이 좋으며, 운동을 마치자마자 회복에 좋은 음식과 간식 혹은 단백질을 먹으면 글리코겐이 보충되고, 근육이 회복되고 찢어진 근섬유가 수리됩니다. 초콜릿 우유, 땅콩버터 샌드위치, 과일, 견과류, 요구르트를 함께 곁들여 먹어도 좋습니다.