우리 곁에 항상 있어주는 편리한 배달음식, 택배업무 등으로 인해 움직임이 최소화하고 나날히 뱃살은 늘어만 가는게 스트레스셨다고요? 그 마음 저도 잘 압니다. 이런 복부비만으로 인해 다이어트 약도 먹어보고 클렌즈 쥬스로 디톡스도 해보고 식이요법과 헬스장도 다녀보면서 늘 뱃살과의 싸움을 하고 있기 때문입니다.
이 찌기는 쉽지만 빼기 어려운 뱃살, 왜 하필 배에 지방이 쌓이는 걸까요?
우리의 몸은 생존을 위해 먹은 열량을 저장하게 되어 있습니다. 언제 굶을 지 모른다고 생각해서 미래를 위해 축척해놓는 것이죠. 먹은 음식의 열량에서 어느 정도는 에너지로 바꾸고 나머지는 저장하기 좋은 지방으로 바꾸어서 저장해둡니다. 가장 좋은 위치인 배에 말입니다. 하지만 이 뱃살도 어느 부위에 찌느냐에 따라 찌게 되는 원인도 다르고 빼는 방법도 다릅니다.
그리고 특히 여자는 임신 가능성이 있기 때문에 자궁을 보호하기 위해 자궁 주변에 더 두텁게 지방이 축적됩니다. 어쩔 수 없이 남자보다 체지방 비율이 높은 이유죠. 그래서 복근운동을 해도 남자처럼 식스펙이 보여지기가 어렵습니다. 이 배 주변에 덕지 덕지 붙어 있는 보기 싫은 지방들 어떻게 하면 좋을까요?
오늘은 각 뱃살별 유형을 알아보고 본인의 상황에 맞게 이 뱃살과 확실히 이별하는 방법들을 알아볼테니 눈으로 따라와주시고 몸으로도 한번 도전해보신다면 날렵한 배를 가지실 수 있을 겁니다.
| 위 뱃살 |
뱃살 중에 윗배만 나오는 사람은 내장지방일 가능성이 큽니다. 이런 경우는 스트레스를 많이 받았거나 음주를 자주 했거나폭식과 과식을 자주 하는 사람에게 흔하게 나타나는 유형입니다.
관리방법
잘못된 식습관을 고치는 것이 중요합니다. 짠 음식인 고칼로리 음식을 줄이고 과식을 하지 않도록 유의해야 합니다. 그리고 술을 끊거나 힘들면 조금씩 줄여 나가는 것이 좋습니다. 윗뱃살을 없애기 위해서는 빨리걷기, 자전거타기, 수영, 조깅과 같은 유산소 운동 하는 것을 추천드립니다.
크런치 (Chrunch)
윗 배를 자극시키면서 상복부를 강화시키는 운동입니다.
허리가 바닥에서 뜨지 않게 눕고 양손을 귀 쪽에 댑니다. 그리고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 듭니다. 이때 어깨가 바닥에서 약 10~15cm 떨어지도록 등을 구부리며 상복부를 수축시킵니다. 복부에 긴장을 느끼면서 천천히 몸을 바닥으로 눕혀줍니다.
이때 주의할 점은 머리가 바닥에 닿지 않도록 해줍니다. 하루에 100개만 해줘도 분명히 효과가 있습니다. 저는 주3회 100개씩만 했는데 상복부에 복근이 생겼었습니다. 여러분도 꾸준히 이 운동을 하신다면 복부 상단에 선명하게 근육이 잡히는 것을 눈으로 확인하실 수 있으실 겁니다.
| 아래 뱃살 |
윗 배는 별로 튀어나오지 않았는데 유독 아랫배만 볼록 튀어나온 유형입니다. 아랫배 뿐만 아니라 허벅지와 엉덩이에도 지방이 쌓여있는 경우가 많고 주로 평소 운동량이 부족하고 변비로 고생하는 여성들에게 흔하게 나타나는 유형입니다.
관리방법
짧은 길이면 자가용을 이용하기 보다 짧게라도 걸어서 평소 운동할 수 있는 환경으로 만들어주면서 점차 활동량을 늘려나가주세요. 그리고 변비가 심할 경우에는 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취해주세요.
엉덩이를 올려서 하는 레그 레이즈 (Leg Raise with hip raise)
배꼽 아래인 하복부에 자극을 주는 운동입니다. 그리고 허벅지 안쪽 근육도 사용하기 때문에 허벅지 안쪽 살을 빼기에도 좋습니다. 허리를 바닥에 붙여주고 일자로 눕습니다. 이때 양 손을 엉덩이 밑에 넣어줍니다. 다리를 곧게 펴주는데 무릎을 살짝 굽혀도 됩니다. 양 다리를 천천히 위로 올려줍니다. 그리고 엉덩이를 위로 살짝 밀어줍니다. 다리를 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10회씩 반복해줍니다.
이때 주의하실 점이 절대로 허리가 들리면 안됩니다. 그리고 다리는 내릴때에는 천천히 내려주시면서 바닥에 닿지않게 유지해주는거 잊지마세요~!
| 옆구리 뱃살 |
바지나 치마를 입으면 옆에 삐져나오는 유형으로 옆구리 살은 잘못된 자세로 오랜시간 유지한 경우 혈액순환이 원활하게 되지 않게 됩니다. 그렇게 혈액의 순환이 잘 되지 않아 지방이 축적되어 옆구리로 가게 됩니다. 그리고 출산 이후에 여성이 혈액순환이 잘 되지 않아 옆구리 살이 많이 찌게 되기도 합니다. 피부탄력이 떨어져보여 옷을 입었을 때 축 쳐져보이기도 합니다.
관리방법
평소 올바른 자세를 유지하고 다이어트 식단을 통해 피하지방을 줄여나가는 것이 중요합니다. 고칼로리음식, 고염도음식을 줄이고 술도 줄입니다. 하루 30분 유산소 운동과 복부 근력 강화 운동을 병행합니다.
덤밸 사이드 밴드 (Dumbel Side Bend)
옆구리 쪽(외복사근, 내복사근)을 자극시켜 예쁜 옆라인을 만들어주는 운동입니다. 다리를 어깨너비로 벌린 후 양 손에 덤벨을 들어줍니다(덤벨이 하나 뿐이라면 한 손에만 덤벨을 들고 한 손은 머리 뒤로 둡니다). 덤벨이 없는 경우라면 물을 채운 물통도 괜찮습니다. 숨을 들이마시며 천천히 한쪽으로 옆구리를 접어줍니다.
이때 골반이 좌우로 움직이지 않고 앞을 향하도록 고정시켜주세요. 2~3초 굽힌 상태를 유지하고 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 이렇게 10세트 하고 반대쪽 옆구리로 같은 운동 자세로 반복해줍니다.
| 남산형 뱃살 |
뱃살 전체가 불룩 많이 나온 남산형 뱃살은 꼭 임산부의 배처럼 배 전반적으로 완만하게 나온 유형입니다. 상복부와 하복부 둘다 둥그렇게 나온 모양입니다.
이 유형은 어릴때 소아비만이었거나 주로 전신 비만인 사람에게 해당 될 가능성이 큽니다. 남산처럼 불룩 튀어나온 뱃살 안에 피하지방과 내장지방 둘다 많을 가능성이 있기 때문에 복부 비만 중에서 가장 위험도가 높은 사람입니다.
관리방법
남산형 뱃살의 유형이신 분은 탄수화물을 적게 먹고 단백질 섭취를 높이는 것이 반드시 필요합니다. 그리고 칼로리가 적은 음식과 당도 함량이 낮은 식단으로 꾸준하게 관리를 해주어야 합니다. 그리고 규칙적이고 꾸준한 운동이 필요하므로 PT 같은 전문가의 도움을 받아보시는 것도 추천드립니다.
더블 크런치 (Double Chrunch)
비교적 난이도가 쉬운 운동이지만 효과는 다른 운동보다 훨씬 강력합니다. 분명 다 하시고 나면 다음날 배가 땡긴다는 느낌을 느끼실 수 있을 것입니다. 복부전체 자극을 주어 뱃살이 생기지 않게 만들어주면서 코어근육 생성시키는 운동입니다. 또한 하체도 사용하기 때문에 하체의 불필요한 지방까지 제거가 됩니다.
다리를 90도로 구부린 채 등을 바닥에 대고 눕습니다. 손은 머리 뒤나 귀 쪽에 갖다댑니다. 어깨와 등을 천천히 들어올려주면서 무릎은 직각을 만들어 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 상체와 하체가 동시에 올렸다가 내려오기를 반복하는 겁니다. 이때 상체와 하체가 만나는 듯한 느낌으로 하는 것이 포인트입니다.
이때 속도를 빨리 하지 말고 천천히 상체와 하체 자세에 집중하는 것이 좋겠습니다.